Fleischersatz: Wie gesund sind Tofu, Seitan und Tempeh?

Die Zeiten, in denen Vegetarier und Veganer auf den Genuss verzichten mussten, sind längst vorbei. Auch wer einzig und allein der Tiere zuliebe auf Fleisch verzichtet, muss das Fleischaroma nicht entbehren. Mittlerweile gibt es zahlreiche Fleischalternativen, die nicht nur gesund, sondern einfach lecker sind. Zu den bekanntesten und beliebtesten Fleischersatzprodukten zählen Tofu, Seitan und Tempeh. Während Tofu und Tempeh aus Sojabohnen hergestellt werden, besteht Seitan aus Gluten. Dieses Klebereiweiß findet sich vor allem in Getreide.

Die genannten Fleischalternativen sind in der asiatischen Küche zu Hause und der perfekte Eiweiß-Ersatz. Sie enthalten kein Cholesterin und in der Regel eine bessere Fettsäurezusammensetzung als tierische Produkte, was sie gesünder macht. Zudem lassen sich viele der Fleischalternativen genau wie Fleisch zubereiten: Seitan, Tofu und Co. können mariniert, gebraten und gegrillt werden und haben eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Damit können Vegetarier praktisch jedes Fleischgericht mit einer rein pflanzlichen Version ersetzen.

Ob Tofuschnitzel oder Seitanburger – der Fantasie sind bei der Zubereitung der pflanzlichen Fleischersatzprodukte keine Grenzen gesetzt. So müssen Vegetarier beispielsweise auch nicht auf klassische Fleischgerichte wie Spagetti Bolognese, Schnitzel oder Gyros verzichten – nur eben mit Tofu oder Seitan anstelle von Schweine-, Kalbs- oder Rindfleisch. Mit den richtigen Gewürzen und der richtigen Zubereitung merken Sie den Unterschied zum Original kaum.

Obwohl Soja im Laufe der letzten Jahre immer beliebter geworden ist und Standard ist in den Kühlschränken der meisten Vegetarier, gibt es auch Kritiker, die vor den Gefahren von Soja warnen. Grund dafür sind die in Soja enthaltenen Phytoöstrogene. Bei diesen handelt es sich um sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Die bedeutendsten Phytoöstrogene sind Isoflavone und Lignane. Sie ähneln in ihrer Wirkung den weiblichen Geschlechtshormonen, wirken jedoch um ein Vielfaches schwächer als diese. Einige Ärzte empfehlen Frauen in den Wechseljahren Sojaprodukte. Durch ihre hormonähnliche Wirkung sollen sie gegen Hitzewallungen, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken und insbesondere Brustkrebs vorbeugen. In anderen Studien konnte allerdings auch nachgewiesen werden, dass Sojaprodukte aufgrund ihres Phytoöstrogengehalts das Risiko für Brustkrebs erhöhen. Dies schürt Ängste und sorgt für Unsicherheit. Daher taucht immer wieder die Frage auf, ob Frauen mit und nach östrogenabhängig wachsendem Brustkrebs Sojaprodukte zu sich nehmen oder besser darauf verzichten sollen.

Das 'American Institute for Cancer Research' (AICR) rät nach der Auswertung zahlreicher Studien generell nicht vom Verzehr von Sojaprodukten ab. Die Experten empfehlen jedoch, nicht mehr als zwei Portionen Soja täglich zu sich zu nehmen, wie der Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums schreibt. Eine Portion entspricht dabei etwa einem Glas Sojamilch oder etwa 85 Gramm gekochten Sojabohnen oder Tofu.

Zur Herstellung von Tofu werden die Sojabohnen zunächst eingeweicht und gemahlen. Dann werden sie von den Schalen befreit und gemahlen. Anschließend lässt man sie gerinnen und formt sie zu Tofublöcken. Der aus Sojabohnen gewonnene Quark lässt sich perfekt zu Aufschnitt und Würstchen verarbeiten.

Um Sojafleisch zu gewinnen, wird Eiweiß aus Sojabohnen isoliert. Dieses wird entfettet und unter Druck strukturiert. Dadurch bekommt es eine fleischähnliche Textur. Daher spricht man bei Sojafleisch auch von texturiertem Sojaprotein oder TVP (textured vegetable protein). Um es zu verarbeiten, muss es nur in Wasser eingelegt werden. Es eignet sich perfekt für vegetarische Burger, Schnitzel oder Geschnetzeltes.

Seitan wird aus Gluten, dem wasserunslöslichen Klebereiweiß von Getreide wie Weizen, gewonnen. Zur Herstellung wird das Getreide mit Wasser gemischt und anschließend so lange ausgewaschen, bis nur noch das Eiweiß übrig ist. Dieses wird anschließend mariniert, wodurch es seinen typischen, würzigen Geschmack bekommt. Die Konsistenz von Seitan ist bissfest, weswegen es sich sehr gut für die Herstellung vegetarischer Schnitzel, Burger oder Steaks eignet.

Bei Lupinen handelt es sich um Hülsenfrüchte. Ihre Samen haben eine ähnliche Zusammensetzung wie Sojabohnen und enthalten mit durchschnittlich 40 bis 45 Prozent überdurchschnittlich viel Eiweiß. Lupinen werde in der Lebensmittelindustrie vor allem zu Mehl, aber auch zu einem dem Tofu ähnlichen Eiweißkonzentrat verarbeitet. Sie eignen sich als Brotaufstrich oder können als Bratlinge Fleisch ersetzen.

Bei Tempeh handelt es sich ebenfalls um ein Produkt aus Sojabohnen. Dieses wird jedoch mit essbaren Schimmelpilzkulturen beimpft. Zunächst werden die Sojabohnen gewaschen, geschält und eingeweicht. Anschließend wird die gewonnene Masse mit dem Edelschimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft. Dadurch gewinnt man das schnittfeste Tempeh, das ursprünglich aus Indonesien stammt und einen mild-würzigen Geschmack hat. Es eignet sich perfekt für Wokgerichte oder als Suppeneinlage. Der hohe Eiweißgehalt von 20 Gramm pro 100 Gramm macht Tempeh zu einem wertvollen Eiweißlieferanten und perfekten Fleischersatz. Denn auch 100 Gramm Rindersteak liefern nicht mehr als 20 Gramm Eiweiß.