Hilft angeblich sogar gegen Kater

Superfood Miso: Immun-Booster aus dem Asia-Shop

verschiedene Misosorten
Misosorten (v.l.n.r.): Shinshu (gelb), Shiro (weiß), Aka (rot-braun), Inaka (grob und gemischt), Mugi (Gerste), Genmai (brauner Reis), Awase (Reis & Gerste), Hatcho (Soja) © (C)DINNER UM ACHT, CLAUDIA ZALTENBACH @DINNER UM ACHT

Warum der natürliche Geschmacksverstärker so gesund ist

Miso – das ist doch diese Suppe, die’s immer vor dem Sushi gibt? Ja, ein Bestandteil der Miso-Suppe ist tatsächlich Miso-Paste, aber die kann viel mehr als einfach nur eine klare Brühe aufmotzen. Wussten Sie, dass es Miso in etlichen Farben und Geschmacksrichtungen gibt? Der natürliche Geschmacksverstärker verfeinert längst nicht nur asiatische Gerichte, sondern auch herzhafte Klassiker wie Tomatensuppe und sogar Süßspeisen oder Karamell. Und er ist ein richtig gesunder Immun-Booster, der sogar gegen Kater hilft.

von Mireilla Zirpins

Eine Paste mit riesigem Potenzial

Misosuppe mit Algen und Tofu in einem Schälchen aus Asienphoenic
So kennen wir Miso: als Basis für eine schmackhafte und gesunde Brühe mit Algen und Tofu © istock

„Miso ist eine fermentierte Sojabohnen-Paste, die hauptsächlich in Japan verwendet wird“, erklärt Foodbloggerin Claudia Zaltenbach, die ein Kochbuch über Miso* 🛒 verfasst hat. „Die Bestandteile sind in der Regel: Sojabohnen und/oder Reis, Salz und der Schimmelpilz Aspergillus Oryzae, der den Fermentationsprozess in Gang bringt. Mehr sollte auch nicht drin sein in einer guten Misopaste.“ Die Schimmelsporen des Edelpilzes wandeln die Stärke im Reis in Zucker um. Daher ist Miso ein natürliches Glutamat - nicht zu verwechseln mit dem künstlich hergestellten Pulver, das in Verruf geraten ist. Miso ist eine Aroma-Bombe aus süß und salzig – kurz umami, japanisch für würzig-wohlschmeckend, die fünfte Geschmacksrichtung neben süß, salzig, sauer und bitter.

Die wichtigsten Tipps für Miso-Anfänger


  • Sparsam verwenden – die Paste (auch bei Amazon erhältlich* 🛒) ist ganz schön konzentriert
  • Nicht salzen, denn die Paste hat schon einen hohen Salzgehalt
  • Nicht zu heiß machen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe nicht an Wirkung verlieren, Miso am besten erst zum Schluss dazugeben
  • Ist die Paste fest, am besten mit einem Schneebesen in etwas Öl oder Wasser auflösen und dann zum Rest der Flüssigkeit hinzugeben

Was kann man mit Miso kochen?

Miso-Brownies - ein Rezept von Claudia Zaltenbach
Brownies mit Misopaste - eine erstaunliche, aber sehr leckere Kombi © (C)DINNER UM ACHT, CLAUDIA ZALTENBACH @DINNER UM ACHT

„Als Anfänger kann man nicht viel falsch machen“, ermutigt Claudia Zaltenbach. „Wo Salz passt, kann man auch Miso verwenden.“ Die Expertin empfiehlt, einen Esslöffel Misopaste unter 70 Gramm zimmerwarme Butter zu rühren. „Das gibt eine wunderbar aromatische Misobutter – perfekt für Steaks, Gemüse oder auf dem Brot.“

Sie verwendet Miso auch im Salatdressing – in einer klassischen Vinaigrette anstelle von Senf. „Miso liebt Fett“, ergänzt sie. „Miso macht Sahnesaucen runder, komplexer und schmeichelnder.“ Ihr Soulfood sind Nudeln mit Miso-Pilz-Sahnesauce. Hier finden Sie ein Rezept für eine in Rotwein und Miso geschmorte Rinderhüfte – das perfekte Adventsgericht, das von innen wärmt. Das Miso-Aha-Erlebnis der Foodbloggerin war übrigens eine mit Miso verfeinerte Tomatensuppe.

Doch auch in Süßspeisen ist Miso der Hit – immer dann, wenn eine karamellige Note gefragt ist. Eine salzige Paste im Süßkram? Klar, schließlich kommt ja in jeden Kuchen- oder Plätzchenteig auch eine Prise Salz, um den Geschmack zu verstärken. Claudia Zaltenbachs Erfolgsrezept sind Miso-Brownies mit richtig viel Schokolade.

Große Sorten-Vielfalt Welches Miso für wen?

Claudia Zaltenbach hat ein ganzes Kochbuch über Miso geschrieben
Miso-Fan und Foodbloggerin Claudia Zaltenbach © Magdalena Jooss, München


Miso ist nicht nur extrem schmackhaft, sondern hat nachweislich eine gesundheitsfördernde Wirkung. „In Korea wird Miso zur Therapie bei Magenkrebspatienten eingesetzt“, weiß Claudia Zaltenbach. Drei Tassen Miso-Suppe am Tag sollen das Brustkrebsrisiko um 40 Prozent senken, wie eine japanische Studie mit 21.000 Frauen zwischen 40 und 59 Jahren nahelegt. In einer japanischen Studie mit 265.000 Probanden reduzierte der tägliche Genuss von Misosuppe über 13 Jahre lang die Darmkrebsrate erheblich.

Dazu soll die fermentierte Paste aus Soja, Reis und Gerste gegen Bluthochdruck wirken. Sie enthält Probiotika – gut für die Darmflora. Und sämtliche essenziellen Aminosäuren, die Vitamine B 12 und K, Spurenelemente und die Fettsäuren Omega 3 bzw. 6 – perfekt für Vegetarier und Veganer und sowieso für alle ein Kick fürs Immunsystem. Und sie hilft gegen Kater. „Miso liefert Salze, also Elektrolyte“, erläutert Claudia Zaltenbach, die das auch schon ausprobiert hat und das wesentlich leckerer findet als etwa das klassische Hangover-Rezept Brühe mit rohem Ei und Wodka.

Miso hält sich extrem lange im Kühlschrank - auch das unpasteurisierte

Miso in Japan in großen Fässern
Miso-Tradition - Verkauf aus großen Fässern © iStockphoto, Jun Ihara

„Wer in den Genuss des kompletten Wirkungsspektrums kommen möchte, sollte unpasteurisiertes Miso* kaufen“, rät Claudia Zaltenbach, „am liebsten aus Japan oder regional und bio“. Bio-Produkte werden in der Regel so hergestellt wie früher in Asien und dürfen länger reifen als Industrie-Massenware, deren Reifungsprozess künstlich beschleunigt wird. Miso ist für die meisten gut verträglich, sogar Bluthochdruckpatienten müssen sich wegen des Salzgehalts keine Sorgen machen. Wer fermentierte Produkte nicht gut verträgt, muss testen, wieviel Misopaste individuell ok ist. Wer an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leidet, sollte genau auf die Zutaten schauen. Manche Misosorten werden aus Gerste hergestellt. Die sind dann tabu.

„Miso-Paste ist durch den hohen Salzgehalt schier unbegrenzt haltbar, auch unpasteurisiert“, erklärt Claudia Zaltenbach, die in Japan schon 30 Jahre altes Miso probiert hat, das dichter und bitterschokoladig schmeckte. Man lagert die Paste am besten im Kühlschrank. Nur einfrieren kann man sie nicht. Es gibt auch getrocknetes Misopulver oder Misobrühwürfel zu kaufen. Frische Misopaste ist allerdings schmackhafter und gesünder.

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