Fisch: Fischpfanne Provence

50 Min leicht
( 30 )

Zutaten

Zutaten für 4 Personen
Fischfilet frisch oder tiefgekühlt 500 g
Mischgemüse / Zucchini, Karotten, Erbsen oder Paprika, Tomaten, Brokkoli 600 g
Lauchzwiebeln 0,5 Bund
Sojasoße hell 4 EL
etwas Koriander, Rosmarin, Kümmel, Kurkumma und Thymian etwas
Knoblauchzehen gehackt 1
Muskat 1 Prise
Lorbeerblatt 1
etwas Majoran und Liebstöckl etwas
Meersalz und frischer Pfeffer aus der Mühle etwas
Gemüsebouillon - würfel 0,5 Liter
Olivenöl 2 EL
Soßenbinder 1 EL
Nährwertangaben: Angaben pro 100g
kJ (kcal)
1557 (372)
Eiweiß
5,9 g
Kohlenhydrate
16,7 g
Fett
31,7 g

Zubereitung

1.Falls Tiefkühlfisch, diesen zuerst ganz auftauen lassen, trocken tupfen und in größere Würfel schneiden. Gemüse in Stücke schneiden.

2.Die Gewürze (Koriander, Rosmarin, Kümmel, Kurkuma u. Thymian) sowie etwas Meersalz und Pfeffer gut mischen.

3.Olivenöl zusammen mit der Würzmischung in eine beschichtete Pfanne geben. Kochplatte erhitzen und sobald die Gwürze ihren Duft verströmen, den Fisch darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten anbraten. Fisch heraus nehmen und warm stellen.

4.Gemüse in die Pfanne geben und im Bratfond wenden, mit Gemüsebouillon angießen. (ich nehme immer etwas mehr Flüssigkeit, da bei uns immer gerne Sauce genommen wird) Muskat, Liebstöckl, Lorbeerblatt, Majoran, Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken und mit geschlossenem Deckel ca. 10 - 15 Minuten Gemüse fertig garen. Falls die Sauce dir zu dünn ist, dann mit etwas Saucenbinder binden.

5.Fisch wieder in die Pfanne geben, vom Herd nehmen und 2 Minuten ziehen lassen.

6.Dazu passen Rosmarin-Kartoffeln oder Baguette oder auch Reis. Guten Appetit!

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