Die richtige Ernährung vor einem Marathon
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Antwort auf eine Frage von Jacky1976 am 07.09.2008 im kochbar-Forum
Liebe/r Jacky1976,
die wichtigste und die schnellste Energiequelle für den Körper sind die Glykogespeicher der Muskeln. Deshalb ist es bei der Vorbereitung zum Marathon wichtig, diese Speicher aufzufüllen. Glykogen wird aus Kohlenhydraten aufgebaut. Daher sollte in der Vorbereitungsphase die Kohlenhydrataufnahme auf ca. 70 % des Gesamtenergiebedarfs erhöht werden. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukte, Reis, Obst. Am Abend vor dem Wettlauf sollten die Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit aufgefüllt werden. Das könnte ein Nudelgericht mit einer Tomaten- oder Gemüsesoße, Salzkartoffeln mit Quark oder Pfannengemüse mit Reis sein. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor dem Lauf zurückliegen. Es sollte eine kohlenhydratreiche, leichtverdauliche Mahlzeit sein, z.B. Marmeladenbrot, Cornflakes mit Milch oder Milchreis mit Obst.
Etwa eine halbe Stunde vor dem Wettlauf könnte man einen kleinen Snack, wie Banane, Müsliriegel, Trockenobst oder Zwieback mit Honig oder Marmelade zu sich nehmen. Diese Lebensmittel enthalten „schnelle Kohlenhydrate“, die sofort ins Blut übergehen und für einen Energiekick für den Start sorgen.
Da selbst sehr gut gefüllte Kohlenhydratspeicher für die ganze Dauer des Marathons nicht ausreichen, ist es wichtig, nach ca. 1 Stunde mit kleinen Snacks für Energieschub zu sorgen. Dazu eignen sich gut Müsliriegel, Banane, Kekse etc. Nach dem Wettkampf müssen die verbrauchten Speicher wieder aufgefüllt werden. Am besten schon in der ersten Stunde nach dem Wettkampf.
Noch wichtiger als die richtige Ernährung ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Achten Sie darauf, dass Sie genügend trinken, sowohl vor, als auch während des Marathons. Gut geeignet sind Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen (1:1).
Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Marathon.
Herzliche Grüße,
Ihre Anja Corvin
Liebe/r Jacky1976,
die wichtigste und die schnellste Energiequelle für den Körper sind die Glykogespeicher der Muskeln. Deshalb ist es bei der Vorbereitung zum Marathon wichtig, diese Speicher aufzufüllen. Glykogen wird aus Kohlenhydraten aufgebaut. Daher sollte in der Vorbereitungsphase die Kohlenhydrataufnahme auf ca. 70 % des Gesamtenergiebedarfs erhöht werden. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukte, Reis, Obst. Am Abend vor dem Wettlauf sollten die Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit aufgefüllt werden. Das könnte ein Nudelgericht mit einer Tomaten- oder Gemüsesoße, Salzkartoffeln mit Quark oder Pfannengemüse mit Reis sein. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor dem Lauf zurückliegen. Es sollte eine kohlenhydratreiche, leichtverdauliche Mahlzeit sein, z.B. Marmeladenbrot, Cornflakes mit Milch oder Milchreis mit Obst.
Etwa eine halbe Stunde vor dem Wettlauf könnte man einen kleinen Snack, wie Banane, Müsliriegel, Trockenobst oder Zwieback mit Honig oder Marmelade zu sich nehmen. Diese Lebensmittel enthalten „schnelle Kohlenhydrate“, die sofort ins Blut übergehen und für einen Energiekick für den Start sorgen.
Da selbst sehr gut gefüllte Kohlenhydratspeicher für die ganze Dauer des Marathons nicht ausreichen, ist es wichtig, nach ca. 1 Stunde mit kleinen Snacks für Energieschub zu sorgen. Dazu eignen sich gut Müsliriegel, Banane, Kekse etc. Nach dem Wettkampf müssen die verbrauchten Speicher wieder aufgefüllt werden. Am besten schon in der ersten Stunde nach dem Wettkampf.
Noch wichtiger als die richtige Ernährung ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Achten Sie darauf, dass Sie genügend trinken, sowohl vor, als auch während des Marathons. Gut geeignet sind Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen (1:1).
Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Marathon.
Herzliche Grüße,
Ihre Anja Corvin
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