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Eisenmangel: Welche Lebensmittel können helfen?

In unserem Ernährungsforum beantwortet Food-Coach Anja Corvin all Ihre Fragen rund um die Themen Ernährung, Gewicht und Lebensmittel. Sie berät kompetent und schnell und steht Ihnen als ausgebildete Dipl.-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin/DGE mit Rat und Tat zur Seite. In der Rubrik "Frage der Woche" stellt Sie wöchentlich eine besonders interessante, absurde, herausragende oder witzige Frage, die im Ernährungsforum gestellt wurde, vor.

 

Diese Woche stammt die Frage von Userin vegi2008:

Eisenmangel: Welche Lebensmittel können helfen?

Sind Sie in letzter Zeit oft müde, können Sie sich nur schwer konzentrieren und ist Ihre Haut blass geworden? Das könnten Anzeichen von Eisenmangel sein. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von roten Blutkörperchen. Es ist für den Transport von Sauerstoff im Körper zuständig. Nimmt man zu wenig Eisen über die Nahrung auf, leeren sich die Speicher langsam. Sind die Eisendepos irgendwann leer, macht sich das an Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, brüchigen Fingernägeln und blasser Haut bemerkbar. Ob bei Ihnen Eisenmangel vorliegt, können Sie bei Ihrem Hausarzt anhand eines Bluttests untersuchen lassen. Doch so weit muss es gar nicht kommen. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan aufnehmen, brauchen Sie keinen Mangel zu befürchten.

 

Eisenreiche Lebensmittel
Die wichtigsten Eisenquellen sind Fleisch und Leber. Vegetarier brauchen sich aber keine Sorgen zu machen: Es ist auch möglich, den Bedarf nur über pflanzliche Lebensmittel zu decken. Dazu zählen: Mangold, Fenchel, grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Broccoli, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Trockenfrüchte, Müsli, Erbsen, Bohnen, Linsen, Vollkornbrot und Kräuter.

 

Auf die Kombination kommt es an
Das Eisen aus Fleisch kann unser Körper direkt ins Blut aufnehmen. Pflanzliches Eisen ist etwas anders gebaut, was die Aufnahme ins Blut erschwert. Das Eisen aus Getreide oder Gemüse braucht daher einen Helfer, der ihn beim Transport unterstützt. Dieser Helfer ist Vitamin C. Wenn Sie sich fleischlos ernähren, sollten Sie deswegen eisenreiches Gemüse mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinieren. Gute Quellen für Vitamin C sind Broccoli, Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Meerrettich, rote Paprika, Rosenkohl, Hagebutte, schwarze Johannisbeere, Kiwi und Orangensaft. Geeignete Kombinationen sind z.B. Haferflocken mit Orangensaft, Bohneneintopf mit Paprika oder ein Obstsalat mit Kiwi und Nüssen.

 

Die gegenteilige Wirkung von Vitamin C haben schwarzer Tee und Kaffee. Sie blockieren die Aufnahme von Eisen und sollten deshalb möglichst nicht direkt nach eisenreichen Mahlzeiten getrunken werden.

 

Anja Corvin

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