Gesunde Fette: Diese Ölsorten sind die besten

Butter, Margarine und Öl im Praxis-Test
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Fett ist nicht gleich Fett

Welches Öl benutzen Sie für Ihre Salatsaucen oder zum Anbraten? Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl, oder lieben sie es exotischer und haben schon das gerade überall angepriesene Kokosöl im Schrank? Abgesehen vom Geschmack ist Öl aber nicht gleich Öl: Denn es gibt durchaus welche, die gesünder sind als andere. Außerdem eignet sich nicht jedes Fett zum Braten. Profikoch Oliver Hinz erklärt die Unterschiede.

Figurbewusste machen ums Fett einen ganz großen Bogen. Das ist ein Fehler, sagt der Ernährungsexperte, denn Fett ist wichtig für unseren Körper, sofern man die richtigen Fette verwendet. Er erklärt: Wenn wir Fett zu uns nehmen, sollten wir die Drittel-Regelung beachten. Das bedeutet: Ein Drittel des Fettes sollen gesättigte, ein Drittel einfach ungesättigte und ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausmachen. Die gesättigten Fettsäuren sind schon in vielen fettreichen Speisen wie Wurst, Käse oder Butter enthalten. Daher ist es wichtig, sich auf hochwertige Pflanzenöle zu konzentrieren, denn sie enthalten die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

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Doch welches Öl ist das gesündeste?

Zuerst schauen wir uns einen echten Öl-Klassiker an, auf den viele ernährungsbewusste Menschen schwören: Das Olivenöl. Es gibt zwei Arten von Olivenöl - kaltgepresstes und raffiniertes. Das kaltgepresste Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und eignet sich vor allem für Salate und kalte Speisen. "Das raffinierte Olivenöl kann man auf über 100 Grad erhitzen und gibt Fleisch oder Fisch eine mediterrane Note", erklärt Profi-Koch Hinz.

Es gibt aber noch eine gesündere Alternative: Rapsöl. Es schmeckt neutraler und ist um einiges gesünder als das Olivenöl. Auch damit schmecken kalte Speisen hervorragend. Aufgrund seiner Hitzebeständigkeit eignet sich das Rapsöl hervorragend zum Anbraten von rotem Fleisch, aber auch von Fisch.

Eine gerade sehr angesagte Variante des Rapsöls ist das Albaöl. Es ist genauso vorteilhaft wie das Rapsöl, ist aber zusätzlich gefärbt mit Beta-Carotin und hat ein Butteraroma.

Ein echter Geheimtipp unter den Ölen: das Leinöl. Es hat einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten und damit lebensnotwendigen Fettsäuren. Leider ist Leinöl nur im kalten Zustand einsetzbar.

Einen richtigen Hype unter Ernährungsfans hat das Kokosöl ausgelöst. Es wird überall da eingesetzt, wo man hohe Hitze benötigt, wie beim Frittieren oder scharfem Anbraten im Wok. Dieses Fett hat allerdings einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Und das ist nicht unbedingt als gesundheitlich positiv zu bewerten. Walnuss- oder Kürbiskernöl sind da eine viel gesündere Alternative für unseren Körper!

Doch wie steht es um die heute oft verpönte Butter?
Butter schmeckt sehr gut und ist - in Maßen genossen - auch besser als ihr Ruf. Sie enthält zwar viele gesättigte Fettsäuren, dafür ist sie aber ein natürliches Produkt und enthält keine Transfettsäuren, die beim Härten von Margarine beispielsweise entstehen. "Zum Braten eignet sich Butter aber nur bei niedrigen Temperaturen", erklärt Hinz. Der Profikoch rät, auch beim Backen Butter statt Margarine zu verwenden. "Sie ist reichhaltig und gibt dem Kuchen oder Muffin Volumen", erklärt Hinz. Bei Kuchen greife er immer auf Butter zurück.

Und wie sieht es mit Schmalz aus?
Schmalz besteht überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren - und zwar zu etwa 45 Prozent aus einfach und zu elf Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da es einen Rauchpunkt von um die 200 Grad hat, ist es auch hitzestabiler als Pflanzenöl. Gänseschmalz ist im Vergleich zu Schweineschmalz deutlich gesünder, da es mehr ungesättigte Fettsäuren enthält. "Schmalz - auch Butterschmalz - eignet sich hervorragend zum Schmoren von Gemüse wie Grünkohl, Rotkohl und Co.", empfiehlt der Profi.

Wie viel Fett ist überhaupt noch gesund?
Etwa sieben Esslöffel Fett pro Tag - mehr sollten es nicht sein. Grundsätzlich gilt: Wer verschiedene Öle in seinen Ernährungsplan aufnimmt, ist auf der sicheren Seite. Rapsöl lässt sich gut mit Walnussöl kombinieren, Kürbiskernöl schmeckt prima zu Sonnenblumenöl. Also: Verschiedene Pflanzenöle benutzen und sie in Maßen verwenden!

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