Manchmal stellt man sich nach langer Zeit wieder auf die Waage und erschrickt: Es sind ganz entschieden ein paar Kilo zu viel. Jetzt muss eine Diät her – oder zumindest eine Ernährungsumstellung. Für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann dies aber oft zum Problem werden. Helfen kann die „Low-Carb“-Methode.

Low-Carb kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie „wenige Kohlenhydrate“. Es handelt sich dabei um eine Ernährungsform, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten mit der Nahrung bewusst eingeschränkt wird. Bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel und fördert dabei nicht nur die Fetteinlagerung, sondern hemmt auch die Fettverbrennung. Umgekehrt wird die Fettverbrennung angekurbelt, je weniger Kohlenhydrate der Mensch zu sich nimmt.

Schätzungsweise 15 bis 20 Prozent der Deutschen leiden unter unterschiedlichen Magen-Darm-Beschwerden, sogenannten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Die Symptome sind bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt, doch meist erkennen Menschen erst spät, wenn sie an einer Intoleranz oder Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln leiden.

Wer unter einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidet, muss sich häufig an eine Vielzahl von Vorgaben halten. Dennoch ist es auch für betroffene Menschen möglich, von der Low-Carb-Methode zu profitieren. In dem Ratgeber "Low-Carb bei Nahrungsmittelunverträglichkeit" von Wolfgang Link und Dr. Med. Jürgen Voll werden Hintergrundinformationen zu den drei bedeutsamsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten präsentiert: Laktose- und Fructoseintoleranz und Zöliakie. Wir zeigen Ihnen, wie eine Low-Carb-Ernährung trotz dieser Unverträglichkeiten möglich ist und stellen zu jeder Unverträglichkeit ein leckeres Low-Carb-Rezept vor!

Laktoseintoleranz

Oft wird eine Intoleranz gegenüber Laktose erst im Laufe des Lebens erworben und ist nicht angeboren. Den Betroffenen fehlt im Dünndarm das Enzym Lactase, welches für die Verdauung des Milchzuckers (Laktose) zuständig ist. Der Milchzucker bleibt also unverdaut im Dickdarm und dies führt zu lästigen Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Diese Symptome sind zwar unangenehm, aber nicht schädlich.

Die größten Quellen für Laktose sind Vollmilch, Magermilch, Kondensmilch, Schlagsahne, Quark und Joghurt. Doch auch in vielen anderen Lebensmitteln kann Milchzucker enthalten sein. Eine Low-Carb-Ernährung ist bei Laktoseintoleranz möglich, da Gemüse und Obst, Öle und Fette, sowie zuckerfreie Getränke nach wie vor aufgenommen werden können. Dies gilt auch für Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Diejenigen Milchprodukte, die Betroffene vertragen, sollten sie weiterhin so weit wie möglich zu sich nehmen, da nicht komplett auf diese Säule der Ernährung verzichtet werden sollte. Zu den verträglicheren Milchprodukten zählen Käsesorten wie Mozzarella, Gorgonzola und Schafskäse, sowie Joghurt und Quark in geringen Mengen.

Kichererbsensuppe mit Kokoshuhn

Für vier Personen

Zutaten:

3 Schalotten
1 Knoblauchzehe
4 EL Rapsöl
1 Bund Lauchzwiebeln
1 Stange Staudensellerie
1 rote Paprika
280 g Kichererbsen (Dose)
600 ml Hühnerbrühe
100 ml Kokosmilch
½ Bund frische Blattpetersilie
2 EL Limettensaft
250 g Hähnchenbrust
2 EL Kokosraspel
Curry und Salz nach Geschmack

Zubereitung:

1. Schalotten und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Würfel darin anschwitzen. Lauchzwiebeln, Sellerie und Paprika waschen und putzen, in 2 cm große Stücke schneiden und ebenfalls in den Topf geben.
2. Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, kurz mit Wasser überbrausen und zu dem Gemüse geben. Mit der Hühnerbrühe auffüllen und aufkochen lassen.
3. Die Suppe bei geringer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Anschließend mit einem Stabmixer pürieren, und dabei die Kokosmilch zur Suppe geben. Danach nicht mehr kochen lassen!
4. Petersilie waschen, entstielen und fein hacken.
5. Die Suppe mit Limettensaft, Curry sowie Salz würzen und mit der klein gehackten Petersilie garnieren.
6. Die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in 1 cm dicke Streifen schneiden. Die Hähnchenstreifen salzen und anschließend in den Kokosraspeln wenden.
7. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen ca. 3-4 Minuten von allen Seiten goldbraun braten.
8. Die Suppe in tiefen Tellern anrichten, die Kokoshuhnstreifen hineingeben und servieren.

Fruktoseintoleranz

Menschen, die unter einer Fruktoseintoleranz leiden, haben einen Defekt in dem Transportsystem, welches dafür zuständig ist, Fruktose in den Dünndarm zu schleusen. Kann die Fruktose nicht aufgenommen werden, landet sie im Dickdarm, wo sie von Bakterien verstoffwechselt wird. Dies führt zu Völlegefühl, Bauchschmerzen und Durchfall.

Folgende Lebensmittel, die zur Low-Carb-Ernährung gehören, können bei einer Fruchtzuckerunverträglichkeit weiterhin problemlos genossen werden: Milch, natürliche Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Eier, naturbelassene Fette und Öle, Tee, Kaffee und Mineralwasser. Aufpassen müssen Betroffene lediglich bei Obst und Gemüse. Allerdings gibt es eine Reihe von Gemüse- und Obstsorten, die auch bei einer Fruktoseintoleranz, beschwerdefrei zu sich genommen werden können. Zu diesen Sorten gehören Bananen, Avocados, Möhren, Blumenkohl, Brokkoli, Rhabarber und einige weitere Obst- und Gemüsesorten.

Gebackene Hackfleisch-Käse-Suppe

Für vier Personen

Zutaten:

• 3 EL Olivenöl
• 500 g Hackfleisch (gemischt)
• 5 g Oregano (getrocknet)
• 200 g Erbsen (tiefgekühlt)
• 250 g Schmelzkäse (20% Fett i. Tr.)
• 300 ml Wasser
• 200 ml Sahne
• ½ Bund frische Blattpetersilie
• 250 g Mozzarella
• Paprikapulver, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Öl in einem backofengeeigneten Topf erhitzen und das Hackfleisch darin ca. 4-5 Minuten anbraten. Mit Oregano, Paprika, Salz und Pfeffer würzen.
2. Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
3. Anschließend die Erbsen zum Hackfleisch hinzufügen und weiter 1-2 Minuten mitbraten. Daraufhin den Schmelzkäse einrühren und mit Wasser sowie Sahne aufgießen.
4. Die Suppe nun unter regelmäßigem Umrühren ca. 15 Minuten köcheln lassen.
5. Währenddessen die Petersilie waschen, von den Stielen befreien und fein hacken.
6. Den Mozzarella in dünne Scheiben schneiden und auf die Hackfleischmasse im Topf verteilen. Die Suppe im Ofen (Mitte) ca. 10 Minuten überbacken.
7. Zum Servieren den Topf in die Mitte des Tisches stellen und die Suppe mit der Petersilie bestreuen.

Zöliakie

Zöliakie ist der medizinische Fachbegriff für eine Glutenunverträglichkeit. Dabei handelt sich sich um eine vererbbare Dünndarmerkrankung, die durch den Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel ausgelöst wird. Dabei löst das Klebereiweiß Gluten eine Immunreaktion im Darm aus, die durch Entzündungen zu einer gravierenden Schädigung der Darmschleimhaut führen kann. Gluten kommt nicht nur in bekannten Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Hafer, Gerste und Roggen vor, sondern auch in eher unbekannten Sorten, wie zum Beispiel Grünkern, Kammut, Emmer, Triticale und Einkorn.

Wer erst mit Zöliakie diagnostiziert ist, muss von da an komplett auf glutenhaltige Nahrung verzichten. Bereits ein paar Brotkrümel können schädigend sein. Eine Low-Carb-Ernährung eignet sich für Betroffene sehr gut. Denn die meisten Lebensmittel, die Kohlehydrate enthalten, sind Menschen mit Zöliakie nicht erlaubt. Weiterhin zu sich genommen werden können Gemüse, Obst, hochwertige Fette und Öle, Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse, sowie zuckerfreie Getränke.

Rindersteakstreifen mit Pfifferling-Rucola-Salat

Für vier Personen

Zutaten:

• 300 g Rucola
• 400 g Pfifferlinge
• 1 Bund Frühlingszwiebeln
• 5 EL Olivenöl
• 50 g Cashewkerne
• 1 EL Aceto balsamico (hell)
• 1 EL Honig
• 2 EL Wasser
• 4 Rumpsteaks (á 180 g)
• 3 Thymianzweige
• Grobes Meersalz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Rucola verlesen, waschen und abtropfen lassen. Pfifferlinge kurz waschen und vierteln. Frühlingszwiebeln waschen, vom Wurzelwerk befreien und in feine Röllchen schneiden.
2. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pfifferlinge darin ca. 2-3 Minuten scharf anbraten.
3. Cashewkerne in einer weiteren Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
4. Balsamicoessig mit 1 EL Öl, Honig, Wasser, Salz, sowie Pfeffer verrühren und die Pfifferlinge darin ca. 10 Minuten marinieren.
5. Währenddessen die Rindersteaks waschen, trocken tupfen und in 1 cm dicke Streifen schneiden. Anschließend mit grobem Meersalz und Pfeffer würzen.
6. 2 EL Öl in der Pfanne, in der zuvor die Cashewkerne angeröstet wurden, erhitzen und die Steakstreifen zusammen mit den Thymianzweifen von allen Seiten ca. 6-8 Minuten braten.
7. Die Steakstreifen mit dem Rucola, den Frühlingszwiebeln und den Cashewkernen unter die Pfifferlinge heben und servieren.
8. Vor dem Servieren nochmals mit Meersalz und Pfeffer würzen.

Eine Low-Carb-Ernährung ist also auch für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktose- oder Fruktoseintoleranz oder Zöliakie möglich. Bei einigen bietet sich diese Ernährungsmethode regelrecht an!

Leiden Sie also unter einer Intoleranz gegenüber Milchzucker, Fruchtzucker oder Gluten, können Sie trotz alledem die Low-Carb-Diät nutzen, um Gewicht zu verlieren oder um Ihre Ernährung gesünder zu gestalten.