Schluss mit dem schlechten Gewissen!

Kalorienarmes Weihnachtsessen: Wie Sie die deftigen Klassiker in leichten Genuss verwandeln

ARCHIV - 30.11.2010, Bayern, München: Eine 1/4 Gans mit Knödeln und Rotkohl steht auf einem gedeckten Tisch.  (zu dpa: «Weihnachtsgerichte mit Geschichte: Die Sehnsucht an der Festtagstafel») Foto: Tobias Hase/dpa +++ dpa-Bildfunk +++
In vielen Familien gibt es an Weihnachten traditionell Gans mit Klößen und Rotkohl. © dpa, Tobias Hase, tha sv dbo fux sab nic

von Nora Rieder

Es gibt wohl kaum etwas Schöneres, als an Weihnachten mit der ganzen Familie oder guten Freunden bei einem leckeren Essen zusammenzusitzen. Und damit der Genuss des Weihnachtsmenüs nicht vom schlechten Gewissen überschattet wird: Mit unseren leichten Alternativen für Klassiker wie Würstchen mit Kartoffelsalat oder Gans mit Klößen und Rotkohl brauchen Sie sich über den Kaloriengehalt des Weihnachtsessens keine Gedanken zu machen.

Ersetzen Sie die Mayonnaise im Kartoffelsalat durch Essig und Öl

Auch wenn es an Weihnachten tatsächlich keine Rolle spielen sollte, wie viele Kalorien Gewürzspekulatius, Vanillekipferl oder die Gänsekeule haben: Auf ein böses Erwachen auf der Waage nach den Feiertagen haben viele auch keine Lust. Wenn Sie dennoch nicht auf Ihre Lieblingsgerichte zu Weihnachten verzichten möchten, gilt es, ein wenig an den Rezepturen zu schrauben.

Wer beispielsweise nicht auf die heiß-geliebten Würstchen mit Kartoffelsalat an Weihnachten verzichten möchte, kann den Kartoffelsalat beispielsweise mal mit Essig und Öl statt Mayonnaise zubereiten. Denn Mayonnaise enthält viel Fett und liefert dadurch reichlich Kalorien. So enthält eine Portion von 200 Gramm Kartoffelsalat mit Mayo etwa 300 Kilokalorien und etwa 15-20 Gramm Fett. Die Variante mit Essig und Öl enthält mit etwa acht Gramm Fett pro Portion nur etwa halb so viel Fett und deutlich weniger Kalorien als die klassische Variante.

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Rezept für kalorienarmen Kartoffelsalat

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 kg Kartoffeln (festkochend oder vorwiegend festkochend)
  • 1 Zwiebel
  • 200 ml (Rinder-)Fond (aus dem Glas)
  • 1 TL Senf (mittelscharf)
  • 2 EL Weißweinessig
  • 1 TL Zucker
  • 3 EL Rapsöl
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Bringen Sie die Kartoffeln mit Schale in einem Topf mit leicht gesalzenem kaltem Wasser zum Kochen. Lassen Sie sie für etwa 35 Minuten kochen. Schütten Sie das Kochwasser ab.
  • Lassen Sie die Kartoffeln leicht abkühlen und pellen Sie sie dann mit einem Messer, solange sie noch warm sind. Lassen Sie sie anschließend komplett abkühlen.
  • Schälen und würfeln Sie die Zwiebel und schneiden Sie die kalten Kartoffeln in dünne Scheiben.
  • Erhitzen Sie den Fond in einem Topf und geben Sie die Zwiebel hinzu, sobald der Fond dampft. Geben Sie einen Teelöffel Senf, zwei Esslöffel Weißweinessig, einen Teelöffel Zucker hinzu und schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab. Lassen Sie das Ganze bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten ziehen.
  • Geben Sie dann die Brühe über die Kartoffelscheiben und verrühren Sie alles. Lassen Sie den Kartoffelsalat mindestens eine Stunde lang abgedeckt ziehen.
  • Geben Sie anschließend das Öl hinzu und verrühren Sie alles. Würzen Sie bei Bedarf noch einmal mit Salz und Pfeffer nach.
  • Einen kleinen Topf mit dem Fond erhitzen. Sobald der Fond dampft, die Zwiebeln hineingeben. Mit 1 TL Senf, 2 EL Weißweinessig, 1 TL Zucker und Salz + Pfeffer würzen.Bei geringer Hitze etwas ziehen lassen (sollte aber nicht kochen).
  • Die Brühe über die Kartoffelscheiben gießen und gut vermengen. Abgedeckt für ca. 1 Stunde ziehen lassen. Zwischendurch umrühren.

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Auch saure Sahne oder Joghurt können Mayo im Salat ersetzen

Wer aber partout nicht auf die geliebte Mayonnaise im Kartoffelsalat verzichten mag, kann mit einigen Tricks bei der Zubereitung dennoch ordentlich Kalorien einsparen: Ersetzen Sie die Hälfte oder ein Drittel der im Rezept angegebene Menge Mayonnaise einfach durch saure Sahne oder Joghurt.

Ob Sie sich für Brat-, Bockwurst, Wiener Würstchen oder Krakauer entscheiden, spielt übrigens keine Rolle: Sie liefern alle etwa 25 Gramm Fett und 270-290 Kilokalorien pro 100 Gramm. Wer bei Würstchen Kalorien sparen möchte, sollte solche aus Geflügel- statt Schweine- oder Rindfleisch wählen.

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Jetzt ist Ihre Meinung gefragt

Gans leicht? Ganz schön schwer!

Wer zum Weihnachtsfest auf seine Gans besteht, hat es schon etwas schwerer, Kalorien zu sparen. Denn eine Gans ist alles andere als leicht. Während es andere Geflügelsorten wie Huhn oder Pute auf nur ein bis zwei Gramm Fett und 120 bis 140 Kilokalorien pro 100 Gramm bringen, liefern 100 Gramm Gänsefleisch stolze 30 Gramm Fett und etwa 360 Kilokalorien.

Daher gilt es, bei den Beilagen Kalorien einzusparen. Statt Klößen können Sie Salzkartoffeln servieren. Und eine leckere, kalorienarme und noch dazu sehr gesunde Alternative zu Rotkohl sind beispielsweise Rosenkohl, Brokkoli oder Feldsalat. Wobei dazu gesagt werden muss: Rotkohl per se ist ebenso gesund wie die übrigen Kohlsorten. Ungesünder macht ihn letztlich der oft hohe Zuckerzusatz bei der Zubereitung. Und auf genau den lässt es sich bei Brokkoli und Co. leichter verzichten.

Von der Gans selbst sollten Sie sichtbares Fett noch vor der Zubereitung entfernen. Auch während des Garens im Ofen können Sie zumindest ein wenig Fett einsparen, indem Sie die Gans immer wieder anstechen. Am besten gelingt das mit einem Holzspieß oder einer Fleischgabel. Auf diese Weise kann Fett austreten. Stechen Sie die Gans dabei vor allem in Höhe von Brust und Keule an, da dort das meiste Fett sitzt. Das Fett können Sie nach dem Braten mit einem flachen Löffel abschöpfen.

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Rezept: Kalorienarme Sauce für Gänsebraten

Aber auch die Sauce bietet eine gute Möglichkeit, ordentlich Kalorien einzusparen:

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Zwiebel
  • 1 Möhre
  • 20 g Tomatenmark
  • 200 ml Rotwein (trocken)
  • 200 ml Brühe
  • etwas Majoran
  • 1 Lorbeerblatt
  • etwas Speisestärke
  • etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Schälen und würfeln Sie die Zwiebeln und die Möhre.
  2. Braten Sie beides mit ein wenig Fett in einer Pfanne an. Geben Sie das Tomatenmark hinzu und löschen Sie alles mit Rotwein ab.
  3. Gießen Sie die Brühe an, geben Sie Majoran und das Lorbeerblatt hinzu. Lassen Sie die Sauce anschließend etwa 10-15 Minuten köcheln. Sieben Sie sie dann durch.
  4. Binden Sie sie danach mit Speisestärke und schmecken Sie sie mit Salz und Pfeffer ab.

Und wer zum Essen gern mal ein Gläschen Wein trinkt: Je trockener der Wein, desto weniger Kalorien hat er. Was bei einem Gläschen noch nicht viel ausmacht, kann sich im Laufe eines gemütlichen Abends schnell summieren. Auf diese Weise lässt sich schnell wieder ein Spekulatius als Dessert – so viel Platz dürfte auch nach dem deftigsten Essen noch sein – reinholen.

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Fondue geht auch kalorienarm - mit Brühe und selbstgemachten Saucen

Auch Fondue zählt zu den Weihnachtsklassikern auf der Festtafel. Leider liefert die klassische Variante mit Fleisch oder auch Fisch und heißem Öl viele Kalorien. Denn die Zutaten saugen sich mit Fett voll. Auf diese Weise wird sogar an sich gesundes Gemüse zum echten Schwergewicht. Hier kann es in erster Instanz helfen, wenn Sie das Fleisch nach dem Brutzeln auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Wer jedoch wirklich Kalorien einsparen möchte, sollte anstelle von Öl Fleisch- oder Gemüsebrühe zum Garen verwenden. Wichtig: Damit die Brühe nicht überkocht oder spritzt, sollten Sie den Fonduetopf nur etwa zur Hälfte mit der Brühe füllen.

Eine weitere Möglichkeit, die Fett- und Kalorienzufuhr beim Fondue zu beschränken, besteht in der Wahl der Saucen. Vor allem fertige Saucen wie Cocktail- oder Currysauce liefern viele Kalorien, da sie neben viel Fett auch viel Zucker enthalten. Daher gilt: Machen Sie Fondue-Saucen am besten selbst oder setzen Sie auf kalorienarme Chutneys und Co.

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Wie Sie beim Raclette Kalorien sparen

Nicht nur an Silvester, sondern auch zu Weihnachten kommt bei vielen Raclette auf den Tisch. Doch leider verliert man schnell den Überblick über die gegessenen Pfännchen und in gemütlicher Runde isst es sich leicht über den Hunger hinaus. Daher lohnt es sich, bei den Zutaten Kalorien einzusparen.

Wer statt dem klassischen Raclette-Käse, der sehr fetthaltig ist, Schnittkäse verwendet, kann schon einiges an Kalorien sparen. Noch besser funktioniert das, indem Sie Mozzarella verwenden. Wenn Sie jedoch nicht auf den Raclette-Käse verzichten möchten, können Sie diesen einfach dünner schneiden. Auf diese Weise merken Sie kaum einen Unterschied, obwohl die Kalorienbilanz schrumpft. Außerdem kommt der Geschmack der restlichen Zutaten besser zur Geltung.

Statt vorwiegend Würstchen und Fleisch mit Käse zu überbacken, sollten Sie den Gemüseanteil erhöhen: Ob Paprika, Brokkoli- oder Blumenkohlröschen, Zucchinischeiben oder Mais – Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch Pilze wie Champignons oder Kartoffeln und Süßkartoffeln schmecken mit Käse überbacken gleich noch einmal so gut.

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Weihnachtskarpfen geht auch leichter - mit der richtigen Zubereitung

In vielen Familien führt an Weihnachten kein Weg am Karpfen vorbei. Lange Zeit galt er als extrem fett, doch mittlerweile weiß man, dass der Fettgehalt von der Fütterung und der Proteinversorgung abhängt. Durchschnittlich enthält Karpfen mit etwa fünf Gramm pro 100 Gramm Fisch zwar etwas mehr Fett als die meisten anderen Fische. Allerdings handelt es sich dabei um gute, ungesättigte Fettsäuren. Außerdem liefert er reichlich Eiweiß, Phosphor und Eisen, zudem ist er reich an Vitamin A.

Karpfen können Sie ähnlich wie Forelle zubereiten: Wer Kalorien einsparen möchte, kann ihn pochieren, dünsten oder grillen. Alternativ können Sie ihn braten. Wer dennoch zu einem leichteren Fisch greifen möchte, findet in Seelachs oder Kabeljau gute, leckere und fettarme Alternativen.

Für welchen Klassiker auch immer Sie sich entscheiden: Mit ein paar kleinen Tricks können Sie selbst beim fettesten Essen leicht ein paar Kalorien einsparen. Wir wünschen guten Appetit beim Schlemmen ohne Reue.

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