Kalorienarm grillen: Rezepte für einen gesunden Grillabend

Grill dich schlank

Sommerzeit ist Grillzeit – ganz klar! Allerdings macht sich das auch schnell auf der Waage bemerkbar. Denn Steaks, Schnitzel, Nudel- und Kartoffelsalat sind richtige Kalorienbomben. Glücklicherweise haben wir ein paar kalorienarme Alternativen für Sie.

Dinkelnudelsalat mit Joghurt-Salatcreme


  • 400 g Dinkelnudeln
  • 200 g Kirschtomaten
  • 2 Paprika gelb
  • 3 Bund Rucola
  • 2 Becher Joghurt-Salatcreme
  • Milch
  • Salz und Pfeffer

Dinkelnudeln gemäß Anweisungen auf der Packung bissfest garen und abschrecken. Kirschtomaten waschen, trocknen lassen und halbieren. Paprika ebenfalls waschen, die Kerne entfernen und in kleine Streifen schneiden. Rucola waschen, trocknen und rupfen. Joghurt-Salatcreme mit etwas Milch verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Einen Kochtopf zu maximal einem Drittel mit Wasser füllen und mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen. Kartoffeln mit Schale in einen Dämpfeinsatz geben und in den Topf hängen. Dann den Deckel schließen.

Nach 20 Minuten mit einem Messer antesten, ob die Kartoffeln gar sind. Gegebenenfalls kann die Garzeit um 10 Minuten verlängert werden. Die garen Kartoffeln abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Zum Schluss alle Zutaten miteinander vermengen – fertig!

Gedämpfter Kartoffelsalat


  • ​1 kg Kartoffeln festkochend
  • 2 grüne Paprika
  • 200 g Kirschtomaten
  • 2 Becher Joghurt-Salatcreme
  • Milch
  • Salz und Pfeffer

Paprika, Kirschtomaten und Rucola waschen und trocknen lassen. Paprika entkernen und auf Streifen schneiden. Die Kirschtomaten halbieren und den Rucola rupfen. Die Joghurt-Creme mit etwas Milch, Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Zutaten miteinander vermengen.

Einen Topf zu maximal einem Drittel mit Wasser füllen und mit geschlossenem Deckel zum Kochen bringen. Die Kartoffeln mit Schale in einen Dämpfeinsatz geben und in den Topf hängen. Den Deckel schließen.

Die Kartoffeln 20 Minuten garen lassen, gegebenenfalls die Garzeit um 10 Minuten erhöhen. Die fertigen Kartoffeln abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Die Kartoffelscheiben unter die Salat-Creme mischen.

Geflügelspieße


  • 250 g Putenschnitzel
  • 250 g Hühnerbrust
  • 250 g Sojasauce (hell)
  • 2 Schalotten
  • 1 Zucchini
  • 4 Holzspieße

Holzspieße in Wasser legen, damit sich das Fleisch nach dem Grillen besser löst. Geflügelfleisch in Würfel schneiden und in einer Schale mit der Sojasauce mindestens 25 Minuten marinieren.

Die Schalotten und die Zucchini vierteln. Das Fleisch abtropfen lassen. Alle Zutaten abwechselnd auf die Holzspieße stecken. Den Grill auf indirekte Hitze vorheizen und die Spieße, je nach Fleischgröße, fertig grillen.

Schweinenacken mit Senf und Grillgewürzen


  • 4 Stück Schweinenacken
  • 100 ml Senf
  • 400 g Gewürze

Schweinenacken dünn mit Senf bestreichen. Das Fleisch großzügig mit Gewürzen bestreuen und kräftig einmassieren. Den Grill auf indirekte Hitze vorheizen und den Schweinenacken durchgrillen.​

Tipps für kalorienarmes Grillen

Gesünderes Grillen ist überhaupt nicht so aufwendig, wie es sich zunächst anhört. Mit nur kleinen Änderungen können wir schon eine Menge Kalorien sparen:

Vollkornbrot statt Sesambrot: Vollkorn hält länger satt, da es viele Ballaststoffe enthält, die der Körper länger verarbeiten muss.

Rinderhack statt gemischtem Hack: Gemischtes Hackfleisch darf in Deutschland bis zu 30 % Fett enthalten, Rinderhackfleisch hingegen nur 20 % Fett.

Putenfleisch statt Hähnchen: Pute enthält weniger Fett und mehr Proteine als Hähnchen. Eiweiß hält länger satt. Das liegt daran, dass bei Eiweißaufnahme die körpereigene Eiweißproduktion angeregt wird. Dies wiederum signalisiert dem Gehirn nach wenigen Minuten, dass der Magen voll ist.

Rind- statt Schweinefleisch: Rind enthält weniger Fett und mehr Eiweiß als Schwein. Das wirkt wie beim Putenfleisch.

Süßkartoffeln statt Pommes: 100 g Süßkartoffelpommes haben nur 111 kcal, normale Pommes aus Kartoffeln hingegen 312 kcal. Zudem enthalten Süßkartoffelpommes mehr Ballaststoffe als gewöhnliche Pommes. Diese halten den Körper länger satt.

Mozzarella statt Cheddar-Käse: Cheddar hat einen Fettanteil von rund 33 %, Mozzarella hingegen nur ca. 17 %.

Light-Mayonnaise statt normaler Mayonnaise: Light-Mayo hat nur 140 kcal und einen Fettgehalt von 10,5 g, während normale Mayonnaise 680 kcal und 49 g Fett auf 100 g enthält.

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