Glutenfrei kochen und backen: Mutter gibt Tipps!

Auch mit Reis-, Mais-, Kartoffel- oder Buchweizenmehl oder glutenfreien Mischungen kann man super Pizza backen
Der Teig dieser Pizza ist aus Blumenkohl. Wem das zu gemüsig ist: Auch mit Reis-, Mais-, Kartoffel- oder Buchweizenmehl oder glutenfreien Mischungen kann man super Pizza backen © istock

Tipps für Menschen mit Ernährungseinschränkungen

Wenn man auf Weizen & Co. verzichten muss, ist es eine große Herausforderung, Brot und andere Backwaren herzustellen, die nicht schon beim Anschauen zu Staub zerfallen (die besten Tipps für glutenfreies Backen finden Sie hier). Beim Kochen scheint sich das Gluten besser umgehen zu lassen, wenn man sich an Fleisch, Fisch und Gemüse hält. Aber Moment mal! Ein Leben ohne Teigwaren? Ist möglich, aber sinnlos. Zumindest für die meisten von uns. Wir stellen Ihnen Kochbücher vor, die Ihnen helfen, auch diese Hürde zu meistern.

von Mireilla Zirpins

Beim Essen dabei sein und trotz Zöliakie & Co. genießen

Natürlich kann man als Mensch mit Nahrungsmittelintoleranzen einfach etwas anderes essen. Aber fragen Sie mal meine neunjährige Tochter mit ihrer Glutenunverträglichkeit Zöliakie, wie sie das findet, wenn ihr jemand erzählt, dass sie statt Törtchen und Pizza auch Obst und Gemüse essen kann. Oder einem Vegetarier, dass naturbelassenes Fleisch immer glutenfrei ist. Ich selbst kann das mit meiner Laktose- und Histaminintoleranz und Fruktosemalabsorption nur zu gut verstehen. Daheim eisern Diät halten ist das eine, aber den anderen beim Schlemmen zuschauen das andere. Wir Menschen mit Ernährungseinschränkungen wollen dabei sein und trotzdem genießen – und zwar durchaus gern auch Dinge, die denen zumindest sehr nah kommen, die uns früher geschmeckt haben und die die anderen futtern. Natürlich nur ohne die Zutaten, die uns krank machen würden. Denn mit einer Zöliakie darf man einfach nie beim Essen eine Ausnahme machen.

Kochbücher, in denen alle Rezepte glutenfrei sind? Die gibt es!

Gemüse ist lecker - und glutenfrei. Aber wenn man kein Gluten darf, will man trotzdem auch mal Teigwaren futtern.
Gemüse ist lecker - und glutenfrei. Aber wenn man kein Gluten darf, will man trotzdem auch mal Teigwaren futtern. © istock

Wir könnten unsere alten Kochbücher weiterbenutzen und einfach die Gerichte ignorieren oder zukleben, die wir wegen unserer Unverträglichkeiten nicht mehr nachkochen dürfen. Mit etwas Erfahrung und Geschick weiß man sogar irgendwann, wie man sie abwandeln kann, zum Beispiel alles, was paniert ist. Aber es gibt auch Gerichte, bei denen das nicht so einfach ist: Pizza, Pasta, Klöße, Burgerbrötchen. Da sind die Rezepte besser, die schon jemand für uns ausgetestet hat. Denn damit die nicht knochentrocken werden, kommt es wirklich aufs Gramm und den richtigen Mix an Zutaten an. Und selbst wenn man zu der Fraktion gehört, die ohnehin hauptsächlich Fleisch und Grünzeug futtert oder freiwillig auf Gluten verzichtet, ist es doch cool, wenn man ein Kochbuch hat, aus dem man wirklich ALLE Gerichte essen dürfte. Das gibt einem das gute Gefühl, auch mal die Wahl zu haben. Ist schließlich oft genug nicht so.

Christiane Schäfer und Sandra Strehle: „Glutenfrei kochen und backen“

Was man am Anfang braucht, ist kein kulinarisches Nischenbuch, sondern ein schlichter Ratgeber, der einem zeigt, wie man bei den ersten glutenfreien Mahlzeiten nix falsch macht und lecker satt wird. Dafür ist dieses Buch* 🛒 goldrichtig. Kein Chichi. Reisnockerl mit Erdbeersauce. Und leckere Aufstriche. Sehr übersichtlich gestaltet ist der Theorieteil, bei dem leider die Liste der glutenhaltigen Zutaten nicht vollständig ist. In der Facebook-Gruppe Zöliakie-Austausch (online und bei Facebook) oder der deutschen Zöliakiegesellschaft (DZG) finden Sie aber eine vollständige Liste. Am besten ausdrucken und immer dabeihaben.

Tanja Gruber: „Glutenfreie Hausmannskost“ und „Zöliakie, Laktose und Fruktoseintoleranz“

Wer als blutiger Anfänger frisch diagnostiziert um seine Unverträglichkeiten herumkochen will, bekommt von Tanja Gruber kompetente Starthilfe. Sie ist selbst betroffen von Zöliakie, muss dazu weitgehend auf Laktose und Fruktose verzichten. Ihre beiden Büchlein bieten typische Gerichte aus Mitteleuropa vom Rahmgulasch über Flammkuchen bis zum Semmelknödel mit einem großen Schwerpunkt auf Teigwaren und Süßem – nicht umsonst heißt der eine Band auch „Hausmannskost“* 🛒. In diesem gibt es zu den meisten Zutaten noch Alternativen, falls man bestimmte Früchte oder Zucker nicht verträgt oder lieber auf Pflanzen- als auf Kuhmilch setzten möchte. 

In ihrem anderen Buch „Zöliakie, Laktose- und Fruktoseintoleranz“* 🛒 ist alles gleich so arrangiert, dass ein Rezept für alle drei Einschränkungen passt – übersichtlicher, aber mit weniger Variationsmöglichkeiten. Da sich die Rezepte zum Teil überschneiden, reicht eins der beiden Bücher. Wir machen am liebsten Tanjas Schupfnudeln, Spätzle und Kaiserschmarrn – die sind in beiden Büchern drin.

Carine Buhmann: „Kochen und backen – von Natur aus glutenfrei“

Etwas ungewöhnlicher kocht Carine Buhmann. Bei ihr läuft ein Kastanien-Hackburger schon unter „Alltagsküche“, genauso wie ein griechischer Salat, der mit Quinoa aufgepeppt ist. Die Hirsepizza hingegen ist uns zu extrem. Uns überzeugen eher die einfach gehaltenen Wokgerichte, die Maiscrêpes-Schnecken mit Lauchfüllung und die vielen Süßkartoffel-Rezepte. Auf der süßen Seite punktet die Autorin mit erstaunlich einfachem Gebäck wie Mandel-Zitronen-Törtchen. Auch in diesem Buch* 🛒 könnte die Liste der verbotenen Zutaten ausführlicher sein. 

Gut sind die Hinweise auf „Gluten-Fallen“ wie Sojasauce oder Brühe, die oft glutenhaltig sind und in den Zutatenlisten mit einer Lupe gekennzeichnet werden oder auf die Kontaminationsgefahr bei Mehlen aus Mais, Reis, Buchweizen oder Kichererbsen.

Gwyneth Paltrow: „Meine Rezepte für Gesundheit und gutes Aussehen“

Hier steht zwar „Genießen ohne Gluten“ drauf, aber die Schauspielerin mit Lifestyle-Shop ernährt sich und ihre Kinder nicht strikt so, sondern eher glutenarm. Daher ist der Ratgeber-Teil des Buches* 🛒 nichts für Glutenfrei-Anfänger, sondern eher als Warenkunde geeignet. Die meisten Rezepte kommen ohne Laktose und glutenhaltiges Getreide aus oder zeigen zumindest immer auf, wie man sie komplett glutenfrei abwandeln kann – allerdings einfach durch Einsatz von „glutenfreiem Allzweckmehl“. Das ist für Anfänger zu unspezifisch. Dazu müssen sie auch bei anderen Mehlen etwa aus Reis, Mais oder Buchweizen aufpassen, dass sie auch explizit als „glutenfrei“ gekennzeichnet und nicht mit glutenhaltigen Mehlen kontaminiert sein. So einen Hinweis sucht man hier vergebens.

Zum Glück gibt’s aber kaum Gerichte mit Mehl. Die Zubereitung ist oft erstaunlich simpel, die meiste Arbeit macht es, die eher ausgefallenen und nicht ganz billigen Zutaten wie koreanische Gochujang-Chilipaste* oder Manuka-Honig* im Supermarkt zu besorgen. Vorsicht: Bei diesen Zutaten oder auch bei Sojasauce immer drauf achten, dass sie glutenfrei sind. Das wird im Buch nicht immer extra erwähnt. Wir mögen das Kochbuch sehr wegen einfacher Rezepte wie Broccoli-Rucola-Suppe, Chicken-Burger Thai-Style oder Lachs mit Zitronen-Vinaigrette und für Kids gibt’s einfach auch Hühnerspieße, Nuggets oder Fischstäbchen in zwei Panade-Varianten oder Eis am Stiel aus Kokosmilch und Fruchtpüree. Alles ohne Industriezucker.

Pamela Moriarty: „Glutenfrei!“

Ohne umfängliche Warenkunde kommt auch die australische Köchin Pamela Moriarty aus. Ihre Infos zur Zöliakie auf einer Seite sind zwangsläufig zu verknappt, dafür kann man sich auf die Glutenfreiheit der 100 Rezepte* verlassen – sie ist selbst betroffen. Ich mag die Pasta mit gerösteter Süßkartoffel, Ricotta und Mandeln. Tapas wie „Kleine Thai-Burger auf Gurkenscheiben“ sind eine tolle Idee. Bei den sehr lecker aussehenden „Mini-Eclairs mit Lachs und Meerrettichcreme“ fehlt mir die Anleitung für eine Mehlmischung. Aus Erfahrung weiß ich, dass Brandteig nicht mit jedem Mehlmix so einfach klappt. Aber ich probier’s noch aus, versprochen. Bei den Kräuter-Crêpes mit Spinatfüllung hingegen ist die Mehlmischung nicht so wichtig.

Weitere Kochbücher mit vielen glutenfreien Rezepten

Ebenfalls für Fortgeschrittene, weil ohne Theorieteil, ist „Fast & Free“ aus der „Leon“-Reihe von Jane Baxter und John Vincent🛒. Wer gern mit vielen Gewürzen und inspiriert von fernen Ländern kocht, mag bestimmt auch ein jamaikanisches Curry oder asiatische Garnelen-Pfannkuchen.

Wer gern Fleisch isst und auf weiße Backwaren sowie den Theorieteil für Menschen mit Glutenunverträglichkeit/Zöliakie verzichten kann, wird vielleicht in der Paleo-Küche fündig – das von Danielle Walker („Paläo-Küche für jeden Tag“*) kommt bei Gerichten wie ihrem Hawaii-Burger, kalifornischen Hähnchenwraps oder Hähnchen-Tacos aus Blattsalat komplett ohne Gluten aus, weil sie selbst kein Getreide verträgt.

Bücher für Zöliakie-Anfänger mit Kindern

Sie merken schon, so einfach ist es nicht. Es gibt auch Kochbücher mit sehr einfachen Gerichten für Familien, z.B. „Zöliakie bei Kindern – Das Kochbuch“* von Susanne Weimer-Koschera, allerdings sind Anleitungen für Schulbrote oder einfache Klassiker schon sehr Basic. Die Zöli-Life-Hacks und Tipps der Neunjährigen für Kindergeburtstage, Reisen, Klassenfahrten und Kita-Backtage haben meine Tochter, heute so alt wie damals Marleen, eher angesprochen als die Gerichte. Vorsicht, wenn Sie wegen einer Zöliakie auf Kontamination achten müssen: Das Buch ist schon etwas älter. Die Pommes bei Burger King sind heute, anders als im Buch behauptet, nicht mehr glutenfrei, und auch bei McDonalds muss man immer nach der Kontamination fragen! 

Ebenfalls an Anfänger-Eltern von Kindern mit Zöliakie/Glutenunverträglichkeit geeignet: Anja Donnermeyers „Glutenfrei kochen für die ganze Familie“*, das aber von Ansprache und Gerichten her weniger den Geschmack meiner neunjährigen Tochter trifft – bis auf Cupcakes und Marienkäfertorte. Es richtet sich an Erwachsene, die die ganze Familie glutenfrei bekochen wollen. Für Spätzle gibt’s ein Teigrezept, bei den Nudelgerichten kommt die Pasta aus der Tüte. Für uns hätten beide Büchern mehr bebildert sein können. 

Tipps für die glutenfreie Küche - ob mit oder ohne Glutenfrei-Kochbuch

Gnocchi bestehen zu einem großen Teil aus Kartoffeln - die sind schon mal glutenfrei. Das Mehl  muss man ersetzen durch eins ohne Gluten - oder man nimmt gleich ein glutenfreies Gnocchi-Rezept.
Gnocchi bestehen zu einem großen Teil aus Kartoffeln - die sind schon mal glutenfrei. Das Mehl muss man ersetzen durch eins ohne Gluten - oder man nimmt gleich ein glutenfreies Gnocchi-Rezept. © iStockphoto

Meine Tipps, vor allem wenn Sie ohne glutenfreies Kochbuch unterwegs sind:

  • Schneidebrettchen, Pfannenwender und Kochlöffel austauschen. In den Rissen könnte sich Gluten verstecken.
  • Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel naturbelassenem Obst und Gemüse und etwas Fleisch und Fisch, wenn Sie es vertragen und mögen.
  • Finden Sie gute glutenfreie Pasta, die Ihnen schmeckt. Ich hamstere sie, wenn sie im Angebot ist. Wenn Sie Zeit haben, trauen Sie sich, selbst welche zu machen. Mit etwas Xanthan*, damit der Teig nicht reißt.
  • Kartoffeln und Reis sind glutenfrei. Aber wussten Sie, dass es auch glutenfreien Couscous gibt oder Sie ihn durch Hirse ersetzen können? Lecker!
  • Wir kochen gern asiatisch – da muss man bei vielen Gerichten nur die Saucen durch eine glutenfreie ersetzen. Aber Soja- oder Austernsauce gibt’s auch in glutenfrei.
  • Sauce am besten einreduzieren lassen. Vermissen Sie Saucenbinder? Dann nehmen Sie feines Reismehl* oder Maisstärke. Vorher in ein paar Löffeln Flüssigkeit die Klümpchen glattrühren. 
  • Kommunizieren Sie im Social Web in Foren wie dem Zöliakie-Austausch mit anderen Menschen, die die gleiche Diät einhalten wie Sie und tauschen Sie dort Rezepte. 

Das Wichtigste: Niemals aufgeben!

Wir schaffen es mittlerweile auch gut, glutenhaltige Rezepte in glutenfreie selbst umzuwandeln. Es ist alles Übungssache. Und auch uns geht auch manchmal dabei noch was schief. Aber das passiert anderen auch bei der glutenhaltigen Küche.

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