Günstig geht auch lecker

Sieben tolle Frühstücksideen unter einem Euro

Wer bewusst einkauft und auf günstige, gesunde Basics setzt, kann beim Frühstück viel Geld sparen.
Nichts geht über ein leckeres Frühstück mit der Familie. © iStockphoto, evgeny atamanenko

von Nora Rieder

Am Morgen sind unsere Energiespeicher leer. Komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel in Schwung kommt. Ob Sie lieber süß oder herzhaft frühstücken: Die nachfolgenden Rezepte bringen nicht nur Abwechslung in den Alltag, sondern helfen auch noch beim Sparen. Denn pro Person kostet kein Frühstück mehr als einen Euro.

Setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate

Grundsätzlich sollten Sie beim Frühstück auf Lebensmittel setzen, die Energie liefern und langanhaltend sättigen. Ein Nahrungsmittel, dass Sie immer zu Hause haben sollten, sind Haferflocken. Sie liefern langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen vorbeugen und lange satt machen. Außerdem stellen sie vor allem für Vegetarier*innen und Veganer*innen eine gute pflanzliche Eisenquelle dar. Wichtig: Nehmen Sie Haferflocken immer gemeinsam mit Vitamin C auf. Mischen Sie also ein paar Zitrusfrüchte ins Müsli oder den Porridge oder trinken Sie ein Glas Orangensaft dazu.

Aber auch der Preis spricht für den regelmäßigen Verzehr von Haferflocken: 500 Gramm kosten gerade einmal 49 Cent, sodass eine Portion von 50 Gramm nur etwa fünf Cent kostet. Gute Alternativen sind Hirse- oder Reisflocken.

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Meiden Sie industriell gefertigte Cerealien

Verzichten Sie so oft es geht auf industriell gefertigte Frühstückscerealien wie Cornflakes, Pops und Loops. Viele davon bestehen bis zu 40 Prozent aus Zucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, gleichzeitig schüttet der Körper Insulin aus. Dadurch wird der Zucker schnell in die Zellen geschleust und wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger.

Zudem sind solche Produkte auch alles andere als günstig: Je nach Sorte kosten 350 bis 500 Gramm zwischen 2,29 und 2,79 Euro. Mischen Sie sich Ihr Müsli daher am besten selbst oder greifen Sie zu Fruchtmüsli ohne Zusatz von Kristallzucker. Hier bekommen Sie ein Kilogramm oft schon für 1,49 Euro. Das können Sie nach Belieben mit Kernen, Leinsamen, Nüssen, ungesüßten Haferpops oder ähnlichem anreichern.

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Machen Sie Fruchtjoghurt und -quark einfach selber

Verwenden Sie Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt und normalen Speise- oder Magerquark anstelle von Fruchtquark. Denn die Varianten mit Frucht sind in der Regel gesüßt und enthalten häufig nur minimale Fruchtmengen. Zudem sind sie deutlich teurer.

Rühren Sie in den Quark oder Naturjoghurt besser frische Früchte, wie beispielsweise Beeren. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sollten diese gerade keine Saison haben, können Sie auch zu Tiefkühlbeeren greifen. Die werden direkt nach der Ernte schockgefrostet und enthalten folglich genauso viele Vitamine wie frische Früchte. Aber auch Äpfel, Birnen und Bananen schmecken super im Müsli. Letztere gelten aufgrund der reichlich enthaltenen B-Vitamine zudem als Brainfood und sind wegen ihres süßen Geschmacks auch bei Kindern beliebt.

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Einkaufsliste für sieben mal Frühstück für vier Personen

  • 1 kg Magerquark: 1,38 Euro
  • 600g Haferflocken: 0,59 Euro
  • 100 g Leinsamen: 0,79 Euro (0,79 Euro pro 250 g)
  • 400 g Tiefkühlbeeren: 1,33 Euro (2,49 Euro pro 750 g)
  • 100 g Hirse: 0,26 Euro (1,29 Euro pro 500 g)
  • 100 g Dinkelmehl: 0,13 Euro (1,29 Euro pro Kilogramm)
  • 40 g Rosinen: 0,14 Euro (0,89 Euro pro 250 g)
  • 2 EL Honig (flüssig): 0,30 Euro
  • 2 Tütchen Vanillezucker: 0,08 Euro
  • 1 Tütchen Backpulver: 0,04 Euro
  • 1,4 l fettarme Milch (alternativ: Kokos-, Mandel-, Reis- oder Haferdrink): 1,39 Euro
  • 4 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot: 0,36 Euro (0,89 Euro pro 250 Gramm)
  • 200 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch: 1,49 Euro
  • 4 TL Zimt: 0,05 Euro (0,49 pro 30 Gramm)
  • 8 Bananen: 2 Euro
  • 1 Apfel: 0,25 Euro
  • 40 g Erdnüsse: 0,14 Euro (1,39 Euro pro 400 g)
  • 1 EL Walnüsse: 0,15 Euro (1,49 Euro pro 200 g)
  • 2 Zitronen: 0,69 Euro
  • 300 g Naturjoghurt: 0,39 Euro
  • 8 Scheiben (Vollkorn-)Toast: 0,24 Euro
  • 6 Bio-Eier: 1,62 Euro
  • 100 g Gouda, gerieben: 0,80 Euro
  • 12 kleine Tomaten: 1,20 Euro
  • ein Bund Schnittlauch: 0,39 Euro
  • 1 Bund Rucola: 0,50 Euro
  • 10 schwarze, entsteinte Oliven: 0,30 Euro
  • 200 g Feta: 0,89 Euro
  • Olivenöl zum Beträufeln: 0,10 Euro
  • Salz und Pfeffer


Gesamtkosten: 18 Euro

18:7 = 2,57 pro Tag pro 4 Personen

2,57:4= 0,64 Euro pro Person pro Frühstück

Frühstück für Montag und Dienstag

Montag:

Süßer Hirsebrei mit Rosinen

Zutaten für 4 Personen:

  • 650 ml fettarme Milch
  • 100 g Hirse
  • 40 g Rosinen
  • 1 Prise Salz
  • 2 EL Honig (flüssig)
  • 2 Tütchen Vanillezucker

Zubereitung:

  1. Weichen sie die Hirse mindestens eine Stunde lang ein. Spülen Sie sie anschließend mehrmals mit heißem Wasser durch. Entsorgen Sie das Einweichwasser.
  2. Kochen Sie die Hirse anschließend in einem hohen Topf mit Milch, Rosinen und einer Prise Salz auf.
  3. Lassen Sie den Brei anschließend etwa 25-30 Minuten bei kleiner Hitze vor sich hin köcheln. Rühren Sie zwischendurch um, damit er nicht anbrennt.
  4. Geben Sie zum Schluss Honig und Vanillezucker hinzu und füllen Sie den Brei in vier Schälchen.

Dienstag:

Beeren-Quark mit Leinsamen und Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

  • 1 kg Magerquark
  • 1 Zitrone
  • 200 ml Mineralwasser
  • 200 g Tiefkühlbeeren
  • 100 g Haferflocken
  • 100 g Leinsamen

Zubereitung:

  1. Geben Sie den Magerquark in eine große Schüssel und rühren Sie ihn mit dem Mineralwasser cremig.
  2. Geben Sie 2 TL Zitronensaft hinzu.
  3. Pürieren Sie nun den Quark mit den leicht angetauten Beeren.
  4. Verteilen Sie den Beerenquark auf vier Müslischalen.
  5. Verteilen Sie zum Schluss die Haferflocken und Leinsamen gleichmäßig auf den Quark-Portionen.

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Frühstück für Mittwoch und Donnerstag

Mittwoch:

Kürbis-Porridge

Zutaten für vier Personen:

  • 200 g Haferflocken
  • 300 ml Milch (normale, oder Alternativen wie Hafer-/Kokosmilch)
  • 200 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
  • 3 TL Zimt
  • 2 Bananen
  • 4 EL paar Erdnüsse

Zubereitung:

  1. Geben Sie die den gewürfelten Kürbis in einen Topf und bedecken Sie die Würfel mit etwas Wasser. Lassen Sie das Ganze danach bei mittlerer Hitze abgedeckt rund 10 Minuten köcheln. Zwischendurch immer mal umrühren.
  2. Geben Sie in der Zwischenzeit die Haferflocken mit der Milch und Zimt in einen weiteren Topf und lassen Sie sie einkochen.
  3. Zerdrücken Sie eine Banane mit einer Gabel und geben Sie sie dazu.
  4. Schließlich das Kürbismus zu den eingekochten Haferflocken geben, gut umrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
  5. Zum Schluss das Porridge auf vier Schüsseln verteilen und mit der in Scheiben geschnittenen anderen Banane und Nüssen garnieren.


Donnerstag:

Bananen-Brot

Zutaten für vier Personen:

  • 4 kleine, reife Bananen
  • 1 Apfel
  • 2 Eier (Größe M)
  • 100 g Dinkelmehl
  • 100 g Haferflocken
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

  1. Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad (Ober- und Unterhitze) vor.
  2. Waschen und reiben Sie den Apfel in eine Schüssel.
  3. Geben Sie die Banane in eine Rührschüssel und stampfen oder zerquetschen Sie sie mit einer Gabel.
  4. Vermischen Sie den Bananenbrei mit den geriebenen Äpfeln mit Hilfe eines Handrührgeräts.
  5. Geben Sie nach und nach die restlichen Zutaten hinzu: zuerst die Eier, dann Mehl und Haferflocken, anschließend Walnüsse, Backpulver und Zimt.
  6. Legen Sie eine Kastenform mit Backpapier aus und geben Sie den Teig hinein.
  7. Geben Sie das Brot in den Ofen und backen Sie es etwa 45 Minuten lang.

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Freitag und Samstag

Freitag:

Toast-Muffins mit Tomate und Käse

Zutaten für 4 Personen:

  • 8 Toastscheiben (0,24 €)
  • 4 Bio-Eier (1,08 €)
  • 40 ml Milch (0,04 €)
  • 100 g Gouda, gerieben (0,80 €)
  • 8 kleine Tomaten (0,80 €)
  • Schnittlauch (0,40 €)
  • Salz, Pfeffer
  • Muffinblech oder -förmchen

Zubereitung:

  1. Drücken Sieje eine Toastscheibe in die Mulde eines Muffin-Backblechs.
  2. Waschen und schneiden Sie die Tomaten in kleine Stücke.
  3. Verquirlen Sie das Ei mit der Milch, den Tomaten, den Gewürzen, dem kleingeschnittenen Schnittlauch und der Hälfte des Käses.
  4. Verteilen Sie die Füllung gleichmäßig auf die 8 Toastscheiben bzw. Mulden.
  5. Streuen Sie anschließend den restlichen Käse über die Toast-Muffins.
  6. Geben Sie sie bei 175°C Umluft für 15 – 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen, bis sie goldbraun überbacken und die Eier gestockt sind.


Samstag:

Overnight Oats

Zutaten für 4 Personen:

  • 200 g Haferflocken
  • 2 Bananen
  • 400 ml Milch
  • 1 Zitrone
  • 300 g Naturjoghurt
  • 200 g TK-Beeren
  • 4 verschraubbare Gläser (leere Joghurt- oder Marmeladengläser)

Zubereitung:

  1. Zerdrücken Sie die Bananen mit einer Gabel. Damit sie nicht braun werden, können Sie sie mit dem Saft einer Zitrone beträufeln.
  2. Geben Sie nun je 50 Gramm Haferflocken, 100 ml Milch und ein Viertel des Bananenmus in ein verschließbares Glas. Hierfür eignen sich zum Beispiel leere Joghurt- oder Marmeladengläser. Vermischen Sie alles.
  3. Geben Sie nun in jedes Glas 125 g Naturjoghurt sowie 50 Gramm Beeren.
  4. Stellen Sie die Gläser über Nacht in den Kühlschrank und genießen Sie am Morgen Ihr fertiges Frühstück.

Dieses Frühstück eignet sich übrigens perfekt zum Mitnehmen zur Arbeit.

Frühstück für Sonntag

Sonntag:

Brot mit Tomaten, Rucola und Feta

Zutaten für vier Personen:

  • 4 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot
  • 4 reife Tomaten
  • 1 Bund Rucola
  • 10 schwarze, entsteinte Oliven
  • 200 g Feta
  • Olivenöl zum Beträufeln
  • Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie sie in dünne Scheiben schneiden.
  2. Waschen Sie den Rucola und schleudern Sie ihn trocken.
  3. Lassen Sie die Oliven gut abtropfen und hacken Sie sie grob.
  4. Belegen Sie nun das Brot mit den Tomaten, Ruccola, Oliven und dem Feta.
  5. Beträufeln Sie alles mit etwas Olivenöl.
  6. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer.

Auch wenn die Zubereitung des Frühstücks mit frischen Zutaten ein wenig mehr Zeit in Anspruch nimmt – die Vorteile überwiegen deutlich. Zum einen wissen Sie genau, was drin ist und können die Rezepte Ihrem Geschmack anpassen. Zum anderen sparen Sie bares Geld, wenn Sie anstelle von Fertiglebensmitteln auf frische Zutaten setzen. In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren.

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