Energiesparend Essen zubereiten und trotzdem genießen

Die Pommes haben Urlaub - Kalte Küche ohne Ofen und ohne Herd

Wraps aus Weizen mit Fleisch
Leckere Wraps, für die kein Küchengerät angeworfen werden muss! © picture alliance

von Mireilla Zirpins

Bei den aktuellen Strom- und Gaspreisen möchte man manchmal am liebsten Herd- oder Backofen gar nicht anschalten. Wo können wir da sparen und welche Gerichte gehen auch ganz ohne Hitzezufuhr? Hier kommen ein paar Tipps und Rezepte, die uns nichts vermissen lassen. Und natürlich gibt’s trotzdem ab und zu mal Pommes oder Lasagne.

Diese Woche bleibt die Küche kalt

Klar, in der kalten Jahreszeit isst man gern heiße Speisen. Aber Soulfood muss nicht automatisch warm sein. Schließlich wärmen viele Speisen auch von innen, wenn man sie kalt verzehrt – etwa rote Bete, Pflaumen, Haferflocken, Chili, Ingwer. Und bei den aktuellen Energiekosten kann man bei der Zubereitung des Essens eine Menge sparen.

Fertigpizza aufbacken 17 Cent, Braten oder Aufläufe rund 25 Cent, rechnet das Bundesministerium für Wirtschaft und Klimaschutz vor. Noch teurer: Brot backen. Das schlägt, je nach Rezept und Alter des Backofens, mit 30 bis 50 Cent zu Buche. Selbst das Aufbacken von Brötchen kostet im Ofen 15-20 Cent. Auf dem Toaster ist es günstiger, wenn man keine größeren Mengen warmmacht.

Frustrierende Zahlen, die sich aufs Jahr gesehen ganz schön zusammenläppern. Doch es gibt viele leckere Gerichte, die sogar ganz ohne Kochen auskommen – nicht nur in der Sommerküche. Hier kommt Herbstessen, das die Seele wärmt, ohne dass wir es heiß machen müssen – ein paar coole Rezepte und viele Tipps, was man auch ohne Herd & Co. zaubern kann.

Frühstück: Ohne Rührei & Aufbackbrötchen Energie sparen

Morgens essen viele ohnehin kalt – Müsli, Obst, Brötchen. Wer aber für Frühstück am Wochenende oder fürs Brunchen was Besonderes sucht, findet viele Möglichkeiten, für die Ofen oder Herd ausbleiben können. Ein Rührei ist schwer ohne Hitze zu zaubern, auch nicht als vegane Version, aber für Porridge und Co gibt es tolle Alternativen:

Unser Lieblingsrezept: Tiramisu-Overnights - glutenfreies Soulfood

Overnight Oats Tiramisu-Style - hierfür müssen Sie nicht kochen oder backen
Overnight Oats Tiramisu-Style - hierfür müssen Sie nicht kochen oder backen © Gräfe und Unzer Verlag München, Julia Hoersch

Für 1 Portion

Zubereitung: 5 Min. Ziehzeit: 8 Std. (über Nacht). Pro Portion: ca. 385 kcal, 12 g EW, 16 g F, 45 g KH

  • 45 g glutenfreie Flocken (z. B. Hafer- oder Reisflocken)
  • 1 Espresso (ca. 50 ml)
  • 100 g griechischer Joghurt (10 % Fett; ersatzweise ein anderer dicker Joghurt)
  • 1 EL Ahornsirup (ersatzweise ein anderes Süßungsmittel)
  • 2 Tropfen Bittermandelaroma (nach Belieben)
  • Kakaopulver zum Bestäuben
  • 1 verschließbares Glas (ca. 200 ml Inhalt)
  1. Am Vorabend die Haferflocken in eine kleine Schüssel geben und den Espresso darübergießen – er kann heiß oder kalt sein. Den Joghurt mit dem Ahornsirup und dem Bittermandelaroma (nach Belieben) mischen.
  2. In das Glas abwechselnd Flockenmischung, Joghurt-Mix, Flockenmischung und nochmals Joghurt-Mix schichten. Zuletzt die Oats mit Kakao bestäuben, das Glas verschließen und die Oats im Kühlschrank ca. 8 Std., am besten über Nacht, ziehen lassen.
  3. Am nächsten Tag die Tiramisu-Oats im Glas servieren. Sie halten sich im Kühlschrank noch 2–3 Tage. Wer will, kann also gleich mehrere Portionen ansetzen.

Das Rezept stammt aus dem Buch „Seelenfutter glutenfrei*“ von Stefanie Grauer.

Mittagessen: Meal Prep, frisch fürs Büro oder daheim

Auch mittags kann die Küche kalt bleiben – perfekt, wenn wir uns etwas mit auf die Arbeit nehmen oder uns im Homeoffice einen leichten Lunch frisch zubereiten wollen, der uns nicht nach der Mittagspause ins Suppenkoma fallen lässt.

  • Bagel mit Frischkäse und Räucherlachs – schmeckt am besten frisch zubereitet.
  • Thunfisch-Bohnen-Salat ist perfekt fürs Meal-Preppen, denn er muss gut durchziehen.
  • Rohkost mit Joghurtdip oder Hummus lässt sich super vorbereiten.
  • Spieße mit Artischocken, frischen Champignons, Melone, Garnelen, Cocktailtomaten – toben Sie sich in Ihren Lieblingskombinationen aus!
  • Auch Wraps oder Summer Rolls (eingeweichte Reisblätter mit Gemüsefüllung, die übrigens auch prima in den anderen Jahreszeiten schmecken) lassen sich prima vorher machen und transportieren.

Zutaten für 5 Stück:

100 g Rotkohl, in dünne Streifen geschnitten
1 Karotte, in feine Stifte geschnitten
20 g Korianderblätter
5 runde Blätter Reispapier* 🛒
100 g fester Tofu, in Stifte geschnitten
Ponzu-Sauce* zum Dippen

  1. Die Reisblätter kurz in Wasser tauchen, gut abtrofen lassen, auf einen Teller oder ein Brett legen.
  2. Die vorgeschnittenen Rohkostzutaten und den Tofu zu einer langen Linie auf das Reispapier legen – und zwar knapp auf die Linie zwischen erstem und zweiten Drittel. Etwas Platz zum Rand lassen.
  3. Anfangen, das Ganze fest aufzurollen, Nach gut der Hälfte die Seiten einschlagen und weiter rollen. Das Reispapier ist leicht klebrig. Die Rolle hält von selbst.
  4. Mit den weiteren Rollen fortfahren.

Das Rezept stammt aus dem Buch „Tofu. Die gesunde Proteinquelle*“ von Amelia Wasiliev.

Abendessen von schlicht bis festlich – das geht auch kalt

Wer abends kein Brot mag, findet genug Alternativen. Selbst ein glamouröses Dinner mit edlen Zutaten muss nicht warm sein: Austern, Carpaccio, Rinder-Tartar, Sushi oder Ceviche werden kalt genossen. Aber umso besser, wenn wir nicht nur bei den Energiekosten sparen können, sondern auch bei den Zutaten:

  • Salat mit Blauschimmelkäse, Birnen, Äpfeln und/oder Walnüssen bringt Herbstaromen auf den Teller.
  • Gazpacho, die kalte Suppe aus Tomaten, erfrischt nicht nur im Sommer, sondern kann mit einer Prise Chili oder herbstlichen Kräutern auch jetzt von innen wärmen.
  • Brot mit Acovado, Tomate und Schafskäse ist eine ganze Mahlzeit.
  • Klassischer Wurstsalat kommt ganz ohne Kochen aus.
  • Cold Dogs sind die kalten Brüder der Hot Dogs und schmecken tatsächlich genau so gut.

Nachtisch: Zum Schluss ein kaltes Dessert

Es gibt jede Menge Desserts vom Eis bis zum Obstsalat, die mit ganz wenig Energieverbrauch bis null Energieverbrauch auskommen. Bei einem Tiramisu etwa bleiben alle Zutaten roh. Man benutzt maximal einen Mixer, kann die Creme aber sogar von Hand aufschlagen.

Als Raw-Törtchen gehen auch noch Naschereien durch, bei denen das Fett, meist Kokosöl, und die Schokolade erwärmt wurden. Das kann man auch energiesparend ohne Herd machen – für wenige Sekunden in der Mikrowelle oder ganz einfach auf der Heizung – die läuft sowieso.

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