Warum die Leber der Schlüssel zum Erfolg ist

Bye-bye Bauchfett! Diese Lebensmittel zaubern einen flachen Bauch

Ofenlachs mit Röstblumenkohl
Super lecker, super gesund: Lachs punktet mit vielen wertvollen, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. Das sättigt, beugt Heißhungerattacken vor und entlastet somit die Leber. © GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Tina Enge

von Nora Rieder

Wer träumt nicht von einem flachen Bauch? Die Realität sieht bei vielen jedoch anders aus: Statt des begehrten Sixpacks prägen unliebsame Fettpölsterchen die Bauchregion. In ihrem Buch „Abnehmen am Bauch – Das Rezeptbuch“* verrät Ökotrophologin Sarah Schocke, warum die Aktivierung der Leber der Schlüssel zu einem flachen Bauch ist und mit welchen Lebensmitteln wir die Leberentfettung pushen können.

Warum eine dauerhaft zu hohe Energiezufuhr zur Fettleber führen kann

Fakt ist: Nehmen wir mehr Energie in Form von Kalorien auf als wir verbrennen, nehmen wir zu. Unser Körper speichert das überschüssige Fett für schlechte Zeiten in den Fettzellen. Nehmen wir jedoch dauerhaft zu viele Kalorien auf, sind unsere Fettzellen früher oder später nicht mehr in der Lage, weiteres Fett zu speichern. Folglich lagert unser Körper es in der Leber ein.

„Wenn über fünf Prozent der Leberzellen als Speicherort für Körperfett dienen, spricht man von einer Leberverfettung. Wenn schließlich 50 Prozent und mehr der Leberzellen als Fettspeicher „missbraucht“ werden, ist von einer Fettleber die Rede“, erklärt Schocke in Ihrem Buch „Abnehmen am Bauch – Das Rezeptbuch“.

Besonders fatal: „Die Leber hat keine Schmerzrezeptoren. Daher tut eine Fettleber auch nicht weh“, erläutert die Ökotrophologin. Deswegen ist es gar nicht so einfach zu entdecken, dass es dem wichtigen Organ schlecht geht. Dies sei nur durch eine Kombination aus Ultraschall, Blutuntersuchungen und der Berechnung des Fettleber-Index möglich.

Essen wir jedoch weiter wie zuvor, schreitet die Schädigung der Leber weiter voran, bis es schließlich zur Leberzirrhose kommt. Und im Gegensatz zur Fettleber ist diese nicht mehr rückgängig zu machen. Daher rät die Expertin: „Je früher Sie sich um Ihre Leber kümmern, desto besser.“

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Das macht viszerales Fett (Bauchfett) so gefährlich

Doch was macht eine Fettleber so gefährlich? Fakt ist, dass das sogenannte viszerale Fett, das sich im Bauchraum und in der Leber ansammelt, stoffwechselaktiv ist. Es produziert Hormone und Botenstoffe, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen und uns auf Dauer krank machen. Diese stillen Entzündungen versetzen unser Immunsystem in Daueralarm und lassen uns schneller altern. Zudem fördern die Hormone Bluthochdruck und steigern dadurch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber auch das Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Krebs steigt an.

Ein guter Indikator für viszerales Fett ist übrigens der Taillenumfang: Bei Frauen sollte der Umfang nicht höher als 80 Zentimeter sein, bei Männern nicht über 94 Zentimeter liegen. In einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2018 konnte nachgewiesen werden: Mit jedem Zentimeter mehr um die Hüfte steigt auch das Sterberisiko.

Doch mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln lässt sich das viszerale Fett abbauen und die Leber wieder entfetten. Dazu stellt die Expertin in ihrem Buch 50 Rezepte vor, die im Rahmen eines 4-Wochen-Programms dabei helfen sollen, das Bauchfett zu reduzieren, die Leber zu entfetten und dadurch nachhaltig und effektiv abzunehmen.

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Top 5-Maßnahmen, um den Leberstoffwechsel zu pushen und das Bauchfett zu mobilisieren

Die goldene Regel zum Entfetten der Leber hin zu einem schlankeren Bauch und mehr Gesundheit lautet laut Schocke: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und eine fettbewusste Ernährung. Die Ökotrophologin empfiehlt die folgenden fünf Maßnahmen, um den Leberstoffwechsel zu pushen:

  • Wasser sollte das Alltagsgetränk sein – trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag
  • maximal 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen – auf Zucker sollten wir möglichst oft komplett verzichten
  • Die Ernährung sollte zu mindestens 25 Prozent aus Eiweiß bestehen
  • Essen Sie reichlich Gemüse und kleine Mengen Vollkorngetreide – sie liefern reichlich Ballaststoffe
  • Integrieren Sie so viel Bewegung wie möglich in Ihren Alltag – das Ziel sollten 10.000 Schritte am Tag sein. Treiben Sie zusätzlich Kraft- und/ oder Ausdauersport, wenn möglich.
Sie sollten also auf eine kalorienreduzierte Ernährung setzen, die reich ist an zuckerarmem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und proteinreichen Lebensmitteln. Eiweiß ist deswegen so wichtig, da es nicht zu Bauchfett verstoffwechselt wird. Zudem beugt es einem Muskelabbau vor, indem es die Muskulatur mit wichtigen Aminosäuren versorgt. Denn es gilt: Je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz und umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir gar nichts tun. Zudem sorgt eine eiweißreiche Kost für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und beugt somit Heißhungerattacken vor.

Daher sollten Sie auf folgende Lebensmittel setzen.

  • Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse, Skyr oder Joghurt
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen
  • Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute
  • Fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Thunfisch, da er zusätzlich entzündungsstillende Omega-3-Fettsäuren liefert
  • Frisches (oder tiefgekühltes) Gemüse
  • Nüsse, Kerne und Samen

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Rezept: Erdbeer-Shake mit Skyr und Mandel

Erdbeer-Vanille-Shake
Dieser Erdbeer-Shake schmeckt nicht nur lecker, sondern bringt das Bauchfett zum Schmelzen. © GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Tina Enge

Zu Beginn des vierwöchigen Entfettungsprogramms stehen täglich drei Shakes auf dem Speiseplan. Diese sorgen dafür, dass der Körper seine Fettreserven zur Energiegewinnung nutzt. Diesen Effekt können Sie unterstützen und weiter ankurbeln, indem Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Daher lautet die Devise: Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto und zu Fuß gehen statt Busfahren.

„Mehr Bewegung sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auf Touren kommt, Sie wieder sensitiver auf Insulin reagieren und die Einlagerung von Fetten in die Leber abnimmt“, fasst Schocke zusammen. Ab Tag vier wird das Mittagessen, ab Tag sechs zusätzlich auch wieder das Abendessen durch feste Mahlzeiten ersetzt. Außerdem stellt die Autorin auch Rezepte für all jene zur Verfügung, die Shakes zum Frühstück eher weniger abgewinnen können.

Wobei das Rezept für den leckeren Erdbeer-Shake mit Skyr und Mandel zeigt: Im Fall der Shakes handelt es sich weniger um Verzicht, sondern vielmehr um Genuss:

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Erdbeeren (frisch oder TK)
  • 300 g Skyr
  • 10 g Weizenkleie
  • 30 g ungesüßtes Mandelmus
  • 1–2 Messerspitzen gemahlene Bourbon-Vanille
  • 1 EL Limettensaft
  • einige Blätter Basilikum oder grüner Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Die Erdbeeren waschen, putzen und halbieren (TK-Ware rechtzeitig auftauen lassen). Mit Skyr, Weizenkleie, Mandelmus und Vanille in den Hochleistungsmixer geben. 200 ml kühlschrankkaltes Wasser hinzufügen und alles auf höchster Stufe cremig mixen.
  2. Alternativ alle Zutaten in einen hohen Rührbecher geben und mit dem Pürierstab fein mixen. Noch frischer schmeckt der Shake, wenn Sie nach Belieben noch etwas Limettensaft, Basilikumblätter oder eine Prise grünen Pfeffer dazugeben. Den Shake am besten sofort trinken, sonst dickt er an. Weizenkleie enthält reichlich Ballaststoffe, daher viel Wasser dazu trinken.
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Rezept: Ofenlachs mit Röstblumenkohl

Zutaten für 2 Portionen:

  • 400 g Blumenkohl
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 TL edelsüßes Paprikapulver
  • Salz
  • 200 g Lachsfilet
  • 70 g Couscous
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 20 g Petersilie
  • 200 g Kirschtomaten
  • 125 g Joghurt (1,5 % Fett)

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und mit Olivenöl und Paprikapulver vermengen. Leicht salzen, auf einer Hälfte des Blechs verteilen und im Ofen (Mitte) ca. 15 Minuten garen. Inzwischen den Lachs waschen und trocken tupfen.
  2. Den Couscous mit 100 ml kochend heißem Wasser übergießen und abgedeckt circa zehn Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und fein hacken. Tomaten waschen und vierteln. Den Couscous mit Frühlingszwiebel, Petersilie, Tomaten und Joghurt vermengen und mit Salz abschmecken.
  3. Nach circa 15 Minuten Garzeit des Blumenkohls den Lachs mit auf das Blech legen und circa acht Minuten mitgaren. Zum Servieren den Couscous auf Teller verteilen. Blumenkohl und Lachs aus dem Ofen nehmen und daraufsetzen.
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Video: Klingt seltsam, funktioniert aber: Wie Sie mit fettem Essen abnehmen!

Rezept: Kürbisrösti mit Kichererbsensalat

Kürbisrösti mit Kichererbsensalat
Gerichte wie Kürbisrösti mit Kichererbsensalat schmecken Groß und Klein und sind schnell zubereitet. Noch dazu tun sie Ihrer Gesundheit damit einen Gefallen, da sie die Leber schonen und den Stoffwechsel pushen. © GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Tina Enge

Zutaten für 2 Portionen:

  • 30 g Goldleinsamen (ersatzweise Leinsamenschrot)
  • 1 gehäufter EL Mehl
  • Salz
  • 400 g Hokkaido-Kürbis
  • 1 kleine Zwiebel
  • 200 g Tomaten
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 230 g Abtropfgewicht)
  • ½ kleines Bund Petersilie
  • 2 Messerspitzen Chilipulver
  • ½ TL Zimtpulver
  • ½ Bio-Zitrone
  • 250 g Skyr
  • 2 EL Olivenöl
Zubereitung:
  1. Die Leinsamen im Blitzhacker fein mahlen, mit Mehl und ½ Teelöffel Salz mischen. Kürbis gründlich waschen, gegebenenfalls entkernen und auf der Gemüsereibe grob raspeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides zum Leinsamen-Mix geben und gut durchkneten, alles circa 15 Minuten quellen lassen.
  2. Inzwischen Tomaten waschen, klein würfeln und in einem Sieb abtropfen lassen, dabei die Stielansätze entfernen. Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und grob hacken. Tomaten, Kichererbsen, Petersilie, Chili und Zimt vermengen und den Salat mit Salz abschmecken. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und mit Skyr und etwas Salz verrühren.
  3. In einer beschichteten Pfanne 1 Esslöffel Öl erhitzen und darin aus der Hälfte der Kürbismasse drei Rösti bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 4–5 Minuten backen, dabei einmal wenden. Aus der übrigen Kürbismasse und dem restlichen Öl drei weitere Rösti backen. Die Rösti danach jeweils aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  4. Zum Servieren die Rösti mit dem Salat auf Tellern anrichten und den Zitronenskyr über die Rösti geben
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Rezept: Döner-Box mit Hähnchen

Döner-Box mit Hähnchen
Sogar Döner und Pommes sind - mal! - drin: Wer dabei auf Geflügel, eine große Portion Salat und Pommes aus dem Backofen setzt, spart ungesundes Fett und jede Menge Kalorien. © GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Tina Enge

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Hähnchengeschnetzeltes
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL gerebelter Oregano
  • ½ TL rosenscharfes Paprikapulver
  • ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz
  • 250 g TK-Pommes
  • 1 Handvoll Salat (z.B. Pflück- oder Kopfsalat)
  • ⅓ Salatgurke
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 150 g Rotkohl
  • 150 g Tomaten
  • 150 g Skyr
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Das Fleisch in einer beschichteten Pfanne in 1 Esslöffel Öl bei großer Hitze unter Wenden 4–5 Minuten scharf anbraten. Mit Oregano, Paprika, Kreuzkümmel und Salz würzen und noch circa 1 Minute braten, dann vom Herd nehmen.
  2. Die Pommes auf dem Blech verteilen und im Ofen (Mitte) in circa. 20 Minuten goldbraun backen (Packungsanweisung beachten!). Herausnehmen und beiseitestellen.
  3. Inzwischen den Salat waschen, trocken schütteln und kleiner schneiden. Gurke waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Halbringe schneiden. Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen und klein würfeln, dabei die Stielansätze entfernen.
  4. Den Skyr mit 2 Esslöffel Wasser verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing mit Salat und Gemüse vermengen und auf Teller verteilen. Das Hähnchen daraufgeben und die Pommes dazu reichen.
Tipp: Wenn die Döner-Box mit ins Büro soll, können Sie statt der Pommes 125 g Fladenbrot pro Person dazu essen.

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Fazit: Gesunder Genuss, der beim Abnehmen hilft

Mit ihrem Buch beweist Sarah Schocke, dass wir auch beim Abnehmen nicht auf den Genuss verzichten müssen. Ganz im Gegenteil: Rezepte wie Schoko-Shake mit Haselnüssen, Champignon-Quiche mit Räuchertofu, Nudelsalat mit Spinat und Hähnchen oder Würstchenpfanne mit Bohnen lesen sich nicht nur lecker, sondern schmecken auch genauso. 50 verschiedene Rezepte sorgen für Abwechslung und gewährleisten, dass sowohl Fleischesser wie auch Vegetarier und Veganer auf Ihre Kosten kommen.

Ob Sie bereits an einer Fettleber leiden oder einfach wieder in Ihre Lieblingsjeans passen wollen: Mit „Abnehmen am Bauch – das Rezeptbuch“ haben Sie einen guten Wegweise in Richtung schlanker Bauch an der Hand. Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.

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