Vegetarier: Ist fleischlose Ernährung gesund?

In Deutschland leben rund sieben Millionen Vegetarier. Die Beweggründe, kein Fleisch mehr essen zu wollen, reichen vom persönlichen Geschmack über die Sorge um die Umwelt und die Tiere bis hin zu gesundheitlichen Motiven. Leben Vegetarier wirklich gesünder als Fleischesser oder riskieren sie sogar einen Mangel an wichtigen Nährstoffen? 

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Auf der einen Seite leiden Vegetarier seltener an Übergewicht und Bluthochdruck. Ihre Cholesterinwerte sind meist niedriger als bei Menschen, die regelmäßig Fleisch und fettreiche Fleischprodukte essen. Außerdem sind Vegetarier seltener von Zivilisationskrankheiten wie Dickdarmkrebs, Gicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen. Auf der anderen Seite ist Fleisch aber auch eine wichtige Quelle für wertvolles Eiweiß, Eisen und Vitamin B 12. Wer sich dazu entscheidet, kein Fleisch mehr zu essen, sollte bei der Lebensmittelwahl einige Regeln beachten, um keinen Mangel befürchten zu müssen.

Das Eiweiß aus Fleisch ist sehr hochwertig, da es von seiner Zusammensetzung dem menschlichen Körpereiweiß ähnelt. Es kann also im Körper besonders gut umgewandelt werden. Damit man auch ohne Fleischkonsum gut mit Eiweiß versorgt wird, ist es wichtig, Lebensmittel richtig zu kombinieren. Besonders wertvoll sind zum Beispiel Kombinationen aus Kartoffeln und Ei, Getreide und Milch, sowie Getreide und Hülsenfrüchte. Essen Sie also öfter mal Bratkartoffeln mit Spiegelei, Müsli mit Milch, Milchreis, Vollkornbrot mit Käse, Linsensuppe mit Brötchen und Bohnensuppe mit Reis. So kann sich der Organismus die Eiweißbausteine raussuchen, die er gerade braucht. 

Eisen ist für den Transport von Sauerstoff ins Blut zuständig. Genau wie beim Eiweiß kann unser Körper Eisen aus Fleisch viel besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt allerdings einen Helfer, der das pflanzliche Eisen wertvoller macht - und zwar Vitamin C. Man kann seine Eisen-Versorgung also verbessern, indem man Getreideprodukte und Hülsenfrüchte mit Gemüse oder Obst kombiniert - geeignete Kombinationen wären Haferflocken mit Orangensaft oder Bohneneintopf mit Paprika. Der Konsum von schwarzem Tee und Kaffee hingegen kann die Eisenqualität verschlechtern. Aus diesem Grund sollte man diese Getränke als Vegetarier möglichst nicht direkt nach dem Essen zu sich nehmen.

Ein Mangel an dem für die Blutbildung und das Nervensystem wichtigen Vitamin B 12 ist eher selten. Das liegt daran, dass der Körper Vitamin B 12 für zehn Jahre speichert. Es dauert allerdings bis ins Erwachsenenalter, bis sich dieser Speicher komplett gefüllt hat. Um keinen Mangel zu riskieren, sollten Kindern und Jugendliche regelmäßig andere tierische Produkte wie Käse und Eier essen, um keinen Mangel zu riskieren. Unter den Gemüsesorten enthält lediglich Sauerkraut Vitamin B 12 - dort stellen die Sauermilchbakterien das Vitamin her.

Anja Corvin
 

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