Meal Prep: Gesundes Essen in kleinen Portionen vorbereiten

Meal Prep: Gesundes Essen in kleinen Portionen vorbereiten
Leckere Salate lassen sich perfekt am Vortag vorbereiten.

Essen vorkochen und schick portionieren: Das ist Meal Prep!

Viel unterwegs und wenig Zeit zum Essen? Und erst recht nicht für gesundes Essen? Macht´s wie die Backenhörnchen! Vorrat anlegen, Vorkochen und für unterwegs raffiniert ins Gläschen packen: Was zu Omas Zeiten der etwas sperrige Henkelmann war, ist heute die praktische Kunststoffdose oder - noch viel schicker - das niedliche Einweckglas. Und dann nennt man das nicht "Essen zum Mitnehmen vorbereiten" sondern schlicht und cool " Meal Prep ".

Trendsetter ist wie so oft in Sachen hippe Food-Ideen die Mega-Metropole New York. Meal Prep steht für Dynamik, kreativen Genuss und Fitness, also alles, was man im Großstadtdschungel braucht, um zu überleben und dabei möglichst gut auszusehen.

An Rezepten herrscht im Netz kein Mangel - ansonsten kann man bei seiner Lieblings- Meal Prep -Kreation natürlich seiner Fantasie freien Lauf lassen. Von Geflügelfleisch, Hülsenfrüchten, Salaten, Obst bis zu Quinoa und Nüssen - erlaubt ist, was schmeckt und gut tut - und ins Einmachgläschen passt.

Oder man nimmt eben ein größeres Einmachgläschen - aber dann muss es eben noch in die Handtasche passen. Oder in den Rucksack, ohne dass Haltungsschäden drohen.

Grundsätzlich ist Meal Prep auch aus haushaltstechnischen Gründen eine gute Idee: Wer seine Mahlzeiten plant und sein Essen vorbereitet, anstatt spontan zum Schokoriegel oder Snack aus dem Straßenverkauf zu greifen, kauft viel bewusster ein und setzt sich auch viel bewusster mit der Menge an Nahrung, die man zu sich nehmen will, auseinander. Und schmeißt im Zweifelsfall auch weniger weg. Außerdem weiß man, was in den Portiönchen drin ist - im Gegensatz zur Fünf-Minuten-Terrine. Und gesünder und leckerer ist es allemal.

Schichtsalat im Glas fürs Büro

Zutaten
für Personen
Cherrytomaten,- Naschperlen 4
Quinoa, -Weiß,- bissfest gegart 1 Tasse
Blanchierte TK Erbsen 0,5 Tasse
Rührei mit Kräutern 3 EL
Echter Räucherlachs 3 Sch.
Für das Dressing:
Cranberry Essig 1 EL
Reines Rapsöl 2 EL
Agavendicksaft Etwas
Balsamissimo,- cremig mild Etwas
Meersalz aus der Mühle Etwas
Rezeptinfos
Schwierigkeitsgrad 1
Zubereitungszeit ca. 0 Minuten
Preiskategorie
Nährwerte pro 100g
kj (kcal) 0 (0)
Eiweiß 0.00g
Kohlehydrate 0.00g
Fett 0.00g
Zubereitungsschritte

1 Aus den oben genannten Zutaten ein Dressing zubereiten.

2 Tomaten blanchieren, häuten, den Strunk entfernen und würfeln.

3 Die vorbereiteten Zutaten der Reihe nach in einem Glas schichten.

4 Zuerst die Tomaten an den Glasboden geben, dann,- Quinoa und darüber 3 El. Dressing verteilen. Erbsen und Rührei ebenfalls darüber schichten. Zum Schluss den Räucherlachs dekorativ platzieren. Den Schichtsalat kurz durchziehen lassen.

Sandwiches im Glas

Zutaten
für Personen
Thunfischsandwich im Glas
Frischkäse 2 Esslöffel
Tomatenwürfel fein 2 Esslöffel
Thunfisch 2 Esslöffel
Oliven schwarz 1 Esslöffel
Schinkensandwich im Glas
Kräuterfrischkäse 2 Esslöffel
Vollkornbrot 0,5 Scheibe
Schinken gekocht 1 Scheibe
Gurke-/Ei-Sandwich im Glas
Kräuterfrischkäse 2 Esslöffel
Vollkornbrot 0,5 Scheibe
Ei hart gekocht 0,5 Stück
Schnittlauch frisch gehackt 1 Teelöffel
Rührei-/Speck-Sandwich
Rührei 2 Esslöffel
Rührei 1 Esslöffel
Schinkenwürfel 1 Esslöffel
Ei 0,5 Stück
Zitronenlimonade
Zitronensirup 6 Esslöffel
Rezeptinfos
Schwierigkeitsgrad 1
Zubereitungszeit ca. 45 Minuten
Preiskategorie
Nährwerte pro 100g
kj (kcal) 728,016 (174)
Eiweiß 7.33g
Kohlehydrate 21.63g
Fett 6.29g
Zubereitungsschritte

Sandwiches

1 Vollkornbrot zerbröseln, Gemüse und Schinken klein schneiden. Für das Rührei-/Speck-Sandwich das Rührei zubereiten und den Speck anbraten. Die verschiedenen Zutaten nach Belieben in die vier Gläser schichten.

Limonade

2 Zitrone halbieren und auspressen, Zitronensirup dazugeben mit dem Sprudelwasser aufgießen.

Salat im Glas

Zutaten
für Personen
Kartoffeln gegart 2
Gurke frisch 0,5
Tomate frisch 1
Mairüben (Navetten) 2
Birne frisch 1
Feta 0,5
Buttermilch 6 EL
Salatöl 2 EL
Salz und Pfeffer
Rezeptinfos
Schwierigkeitsgrad 1
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Preiskategorie
Nährwerte pro 100g
kj (kcal) 694,544 (166)
Eiweiß 1.63g
Kohlehydrate 2.07g
Fett 16.91g
Zubereitungsschritte

1 Gemüse in mundgerechte Würfel schneiden und in die Gläser abfüllen.

2 Buttermilch und Öl mit Gewürzen mischen.

3 3 EL pro Glas füllen und verschließen.