Meal Prep: Gesundes Essen in kleinen Portionen vorbereiten

Meal Prep: Essen vorkochen und portionieren
Meal Prep: Essen vorkochen und portionieren Das Wichtigste ist die Planung 00:03:45
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Essen vorkochen und schick portionieren: Das ist Meal Prep!

Viel unterwegs und wenig Zeit zum Essen? Und erst recht nicht für gesundes Essen? Machen Sie es wie die Backenhörnchen! Vorrat anlegen, Vorkochen und für unterwegs raffiniert ins Gläschen packen: Was zu Omas Zeiten der etwas sperrige Henkelmann war, ist heute die praktische Kunststoffdose oder - noch viel schicker - das niedliche Einweckglas. Und dann nennt man das nicht 'Essen zum Mitnehmen vorbereiten' sondern schlicht und cool 'Meal Prep'.

Trendsetter ist wie so oft in Sachen hippe Food-Ideen die Metropole New York. Meal Prep steht für Dynamik, kreativen Genuss und Fitness.

An Rezepten herrscht im Netz kein Mangel - ansonsten kann man bei seiner Lieblings- Meal Prep -Kreation natürlich seiner Fantasie freien Lauf lassen. Von Geflügelfleisch, Hülsenfrüchten, Salaten, Obst bis zu Quinoa und Nüssen - erlaubt ist, was schmeckt und gut tut - und ins Einmachgläschen passt.

Tipps vom Experten: So wird Meal Prep ein Kinderspiel

Das Wichtigste bei Meal Prep ist die richtige Planung. Das bedeutet:

  1. Essensplan erstellen
  2. Einkaufsliste schreiben
  3. Kochplan erstellen

Während der Vorbereitung sollte man sich folgende Fragen stellen: Was kann ich vorkochen, was kann ich nur vorbereiten? Was habe ich schon im Haus, was muss neu gekauft werden? Und muss ich Zeit einplanen, um etwas aufzutauen?

Weiterhin empfiehlt der Experte:

Zeit nehmen:

Kocht man das Essen für eine ganze Woche vor, so sollte man sich einen ganzen Tag Zeit für das Kochen nehmen. Am besten ist meistens der Sonntag.

Frische Produkte zuerst:

Frische Produkte oder leicht verderbliche Produkte wie Fisch oder Fleisch, sollten an den ersten Tagen verzehrt werden. Durchgekochtes an den mittleren Tagen und für das Ende der Woche sollten Gerichte eingefroren werden.

Genug Platz:

Vorab genug Behälter zum Lagern bereithaben, sowie ausreichend Platz im Kühlschrank und im Tiefkühlfach. Achtung! Werden die Lebensmittel nicht richtig gelagert, verderben sie schnell.

Reste verwerten:

Um den Zeitaufwand beim Kochen zu verringern und am Ende nicht viel wegschmeisen zu müssen, sollten einzelne Produkte für mehrere Gerichte verwendet werden. So kann man zum Beispiel eine große Portion Reis als Beilage an verschiedenen Tage verwenden und auch Reste wiederverwerten und mit anderen Gerichten neu kombinieren.

Weitere Tipps von unserem Experten, erfahren Sie im Video!

Schichtsalat im Glas fürs Büro

Zutaten
für Personen
Cherrytomaten,- Naschperlen 4
Quinoa, -Weiß,- bissfest gegart 1 Tasse
Blanchierte TK Erbsen 0,5 Tasse
Rührei mit Kräutern 3 EL
Echter Räucherlachs 3 Sch.
Für das Dressing:
Cranberry Essig 1 EL
Reines Rapsöl 2 EL
Agavendicksaft Etwas
Balsamissimo,- cremig mild Etwas
Meersalz aus der Mühle Etwas
Rezeptinfos
Schwierigkeitsgrad 1
Zubereitungszeit ca. 0 Minuten
Preiskategorie
Nährwerte pro 100g
kj (kcal) 0 (0)
Eiweiß 0.00g
Kohlenhydrate 0.00g
Fett 0.00g
Zubereitungsschritte

1 Aus den oben genannten Zutaten ein Dressing zubereiten.

2 Tomaten blanchieren, häuten, den Strunk entfernen und würfeln.

3 Die vorbereiteten Zutaten der Reihe nach in einem Glas schichten.

4 Zuerst die Tomaten an den Glasboden geben, dann,- Quinoa und darüber 3 El. Dressing verteilen. Erbsen und Rührei ebenfalls darüber schichten. Zum Schluss den Räucherlachs dekorativ platzieren. Den Schichtsalat kurz durchziehen lassen.

Sandwiches im Glas

Zutaten
für Personen
Thunfischsandwich im Glas
Frischkäse 2 Esslöffel
Tomatenwürfel fein 2 Esslöffel
Thunfisch 2 Esslöffel
Oliven schwarz 1 Esslöffel
Schinkensandwich im Glas
Kräuterfrischkäse 2 Esslöffel
Vollkornbrot 0,5 Scheibe
Schinken gekocht 1 Scheibe
Gurke-/Ei-Sandwich im Glas
Kräuterfrischkäse 2 Esslöffel
Vollkornbrot 0,5 Scheibe
Ei hart gekocht 0,5 Stück
Schnittlauch frisch gehackt 1 Teelöffel
Rührei-/Speck-Sandwich
Rührei 2 Esslöffel
Rührei 1 Esslöffel
Schinkenwürfel 1 Esslöffel
Ei 0,5 Stück
Zitronenlimonade
Zitronensirup 6 Esslöffel
Rezeptinfos
Schwierigkeitsgrad 1
Zubereitungszeit ca. 45 Minuten
Preiskategorie
Nährwerte pro 100g
kj (kcal) 832,616 (199)
Eiweiß 8.49g
Kohlenhydrate 24.80g
Fett 7.13g
Zubereitungsschritte

Sandwiches

1 Vollkornbrot zerbröseln, Gemüse und Schinken klein schneiden. Für das Rührei-/Speck-Sandwich das Rührei zubereiten und den Speck anbraten. Die verschiedenen Zutaten nach Belieben in die vier Gläser schichten.

Limonade

2 Zitrone halbieren und auspressen, Zitronensirup dazugeben mit dem Sprudelwasser aufgießen.

Salat im Glas

Zutaten
für Personen
Kartoffeln gegart 2
Gurke frisch 0,5
Tomate frisch 1
Mairüben (Navetten) 2
Birne frisch 1
Feta 0,5
Buttermilch 6 EL
Salatöl 2 EL
Salz und Pfeffer
Rezeptinfos
Schwierigkeitsgrad 1
Zubereitungszeit ca. 10 Minuten
Preiskategorie
Nährwerte pro 100g
kj (kcal) 1041,816 (249)
Eiweiß 2.63g
Kohlenhydrate 3.01g
Fett 25.38g
Zubereitungsschritte

1 Gemüse in mundgerechte Würfel schneiden und in die Gläser abfüllen.

2 Buttermilch und Öl mit Gewürzen mischen.

3 3 EL pro Glas füllen und verschließen.